I princip är det träningsprogram jag följer uppbyggt av diverse intervaller, i varje fall i veckorna, på helgerna är det oftare lite längre utflykter eller lugnare tempo som står på schemat. Schemat är vad Chris Carmichael kallar “New Century” och är gjort för “nybörjare” som vill börja cykla lite på allvar.
Grunden i det hela är att varje intervalltyp har ett span som beskriver hur mycket effekt du skall producera och/eller vilken puls du skall ligga på. Puls är ganska trubbigt och påverkas av många yttre faktorer såsom mat, sömn, hälsa och liknande så jag kan starkt förorda att försöka använda effektmätare om du har möjlighet.
För att få reda på sina nivåer gör man ett test, CTS test, där du i två stycken åttaminutersintervaller skall köra så hårt du orkar. Den högsta av snitteffekten av respektive intervall används sedan som grund för att lägga nivåerna för varje träningstyp.
Varför är det här så viktigt då? Är det inte bara att köra? Jo, jag trodde det till en början också men det är ett par saker här som jag anser man bör tänka på:
- Schema – det hjälper dig att bli strukturerad och du slipper riskera glapp i din träning som i värsta fall kan utradera den träningseffekt du slitit för.
- Rätt nivå – kör du för hårt så kommer du bli trött och inte orka utföra nästkommande träning effektivt. Kör du för mesigt så måste du lägga ner oändligt mycket mer tid på att få samma träningsresultat.
Din person kanske avskyr scheman och träningsprogram och då är det kanske inte lönt att satsa på ett men så länge man har mål och kör kontinuerligt 3-4 gånger i veckan (helst mer) så kan man med säkerhet uppnå bra resultat.
Så här ser grunden i mitt träningsschema ut:
Jag försöker slänga in ett spinningpass på onsdagar också och möblerar runt lite för att få plats. På senare tid har jag dock upplevt att det är jäkligt tufft att omge ett spinningpass av två intervallpass, men så länge jag känner att jag orkar så kommer jag försöka fortsätta.
Självklart är det rena grekiskan för den som inte kan förkortningarna, men jag gick igenom intervalltyperna i en tidigare post.
Igår var det dags för träningspass nummer tre, vilket också gör serien komplett. Programmet ser ut så här:
- Ben, Utfall med hantlar (3 set x 12 rep)
- Ben, Knäböj med skivstång (3 x 10)
- Rygg, Enarmsrodd (3 x 12)
- Överkropp, Dips (3 x 12)
- Axlar, Hantelpress uppåt (3 x 10)
- Ben, Vadpress (3 x 12)
- Mage, Tre övningar (3 x 10)
När jag började passet tänkte jag skippa ben för att vila knät, men eftersom gymet inte stängde på en halvtimma så tyckte jag det var lika bra att ändå testa. Knät har känts bra och jag har märkt att jag tappat en hel del styrka så det var bara att lassa på för att testa. För att inte riskera allt för mycket körde jag i Smithmaskinen och lassade inte på speciellt mycket, 10kg på varje sida, och testade knäböj. Det var jobbigt, men knät protesterade inte det minsta. Samma sak med utfall och samma vikter; det kändes helt okej. Nu tänker jag börja lugnt och inte öka vikter för fort. Träningsvärken idag säger att det ändå tog så det får ta den tid det tar.
Idag blev det bara lite spinning i en trekvar och imorgon lördag är det hel vilodag, min första på ett tag, men på söndag kör vi “pass 1″ igen!
Benspark - bra för rehab av ben och knä
Det var dags för träningspass två enligt det nya schemat idag. Det blev lite hastigt påkommet och under tidspress på lunchen så jag hann inte göra alla övningar, men programmet ser ut så här:
- Ben, Step-up, hög bänk (3 set x 10 rep)
- Bröst, Hantelpress (3 x 10)
- Rygg, Latsdrag (3 x 10)
- Axlar, Stånglyft till haka (3 x 10)
- Armar, Tricepspress (3 x 10)
- Mage, Tre övningar (3 x 10)
- Rygg, Ben-arm-lyft växelvis (3 x 20)
Med tanke på knät hoppade jag över bendelen och jag hade sådant träningsvärk i magen efter förra passet att jag faktiskt hoppade över det också.
Däremot testade jag benspark med väldigt låg belastning för att testa lår- och knämuskulatur och det fungerade faktiskt över förväntan. Gick bara upp till drygt 20 kg, men jag hade inga känningar av att det skulle göra ont så det var väldigt positivt. Pass nummer tre innehåller utfall och knäböj så vi kanske skall testa lite lätt där.
Ikväll blir det bara lite lätt på träningscykeln – snart dags för ett riktigt vägtest …
Ser jag ut så här - skjut mig!
Igår var det äntligen dags att börja träna lite på allvar igen. Jag har undvikt att visa mig nere på gymmet sedan slutet på december men nu har knät känts tillräckligt bra för att jag inte hela tiden skall behöva oroa mig för det.
Att på allvar träna ben och benstyrka med lite högre belastningen går inte ännu utan där håller jag mig till cykel och simningen ett litet tag till, men resten av kroppen skall ju också få sitt. Jag har gjort ett litet eget träningsprogram för att få så mycket all-round-träning som möjligt med fokus på muskler som behövs när man cyklar runt i skogen.Tanken är att det skall ta ungefär en timme att köra igenom varje del av programmet och att komma iväg till gymmet minst tre dagar i veckan.
Igår såg programmet ut så här:
- Ben, Knäböj (3 set x 8 rep)
- Bröst, Bänkpress (3 x 10)
- Bröst, Bröstdrag, rodd (3 x 10)
- Axlar, Hantlar fram + sidan (3 x 10)
- Armar, Bicepscurl Z-stång (3 x 10)
- Mage, Tre övningar (3 x 10)
- Rygg, Rygglyft/press (3 x 10)
Självklart värms det upp med 15-20 minuter med valfri svettgenererande och hjärtfrekvenshöjande övning.
Powered by FireStats