Det har blivit två intervallpass de senaste dagarna, samtidigt som jag tagit upp vinter- och vårstyrketräningen igen så man inte bara kör benträning på cykeln. Mage och rygg krävs det mycket av på cykeln och i skogen har jag absolut nytta av att träna axlar så det är lika bra att ge kroppen vad den förtjänar – träningsvärk!
I tisdags blev det ett OverUnder-pass igen, lite längre sådana den här gången – 12 minuter långa intervaller och åtta minuter vila (3 x 12 OU [2U, 2O] + 8). Det kändes riktigt bra. Pulsen gick ner direkt och orken fanns där.
I onsdags blev det ett SteadyState-pass, även det lite längre än tidigare – 12 minuter med sex minuter vila mellan (3 x 12 SS + 6). Hade inte ätit ordentligt på dagen så jag blev hungrig under andra intervallet och helt plötsligt blev allting betydligt jobbigare än tidigare. Men det gick, och sedan satte jag i mit tre toasts när jag kom upp igen – det var gott, men lite onödigt!
Styrketräningen försöker jag göra på lunchen numera och så ofta det går beroende på möten och annat, men än så länge fungerar det hyfsat!
Idag blir det ingen cykel, men skall försöka få till ett SEPI-pass till och sedan vila från cyklingen lördag och söndag inför Aktivitus-testet – sedan är det fullt på igen!
Kurvorna på OU-passet:
Kurvorna på SS-passet:
Blev lite ostrukturerad igår, kände jag. Ensam med barnen då frun flytt västkusten för några dagar. Grannen kom över med sina barn och de fick sitta i hemmabion och titta på en film medan jag och grannen mekade lite knakande cykel.
Allt gick bra och barnen hamnade relativt tidigt i säng och utan knyst så de var nog lite trötta – men med lite meck och saker att pilla iordning efteråt så resulterade i att jag inte kom ner till min orangea plågoande förrän strax innan kl. 21 och det är lite väl sent så det fick bli ett kort entimmespass istället för de planerade 90-minuterna.
Hade helt glömt vilket pass det var jag skulle köra så det fick bli en kontroll av schemat och självklart hade det trådlösa nätverket “försvunnit” så det fick bli uppkoppling till datorn på ovanvåningen via utdelad internet på mobiltelefonen – störigt!
Allt var till slut frid och fröjd och jag drog igång passet till ett avsnitt av Dexter.
Allt kändes riktigt bra. Hade bara kört ett lätt pass på söndagen och vilat på måndagen och allt kändes piggt och raskt även under uppvärmning. Förvånade också mig själv genom att ha en låg puls när jag satte igång men det blev det snabbt ändring på.
Första setet av intervaller kändes kanon – pulsen stack iväg till 173 under sista intervallet men gick snabbt ner igen. Sedan blev det jobbigare och pulsen stegrade uppåt samtidigt som det blev jobbigt att få ner den, även i pauserna. Lyckades i varje fall trampa på runt 300W i SteadyState och upp mot 600 i ClimbingRepeat. Insåg också att jag inte kan hålla lägre kadens än 85-90 vid de effekterna även om jag skall försöka ha en lägre kadens i CR-faserna av OU-intervallerna.
Snitteffekten på hela passet inkl. upp/nervärmning stannade på 330W och maxeffekt blev precis över 1kW de sista sekunderna innan jag klappade ihop!
Ett kort och intensivt pass – perfekt uppladdning inför dagens spinningpass!
Lite data:
Ja, det blir lite tuffare nu för varje gång. I dag var intervalltiderna en minut längre och framförallt var återhämtningen (om man nu kallar 330W arbete för återhämtning) en minut kortare för varje intervall i setet. Här kör vi alltså ~300W i två minuter (Under) och upp till ~450W (Over) i en minut, och gör om det här tre gånger under de nio minuter som intervallet varar.
Jag tyckte nog det var fysiskt lättare än förra intervallet (som var 3 x 8 OU [3U, 1O]) men däremot kände jag av i knäna att jag trampade hårdare då Over-delarna skall ner på en kadens mellan 75 och 80. Hoppas inte detta medför att jag får ont för då är det kört …
Nåväl. I morgon är det spinning igen och på torsdag är det max-intervaller. Skall bli intressant att se vad man orkar då!
Dagens diagram:
Dags för ny intervallform idag. Tanken är att pendla över/under mjölksyratröskeln och det märktes med en gång att det här skulle bli riktigt jobbigt. Varje intervall var uppdelat i åttaminutersblock där man körde tre minuter SteadyState (~300W) och en minut ClimbingRepeat (~450W) i två omgångar utan paus. Sedan följde sex minuters vila i ~200W och sedan gör man om allt, tre gånger.
Det blev ganska svettigt ett tag även om jag kände att jag kanske hade kunnat göra längre Över-intervaller men jag vet att redan nästa vecka kommer OU-intervaller som är nio minuter långa med 2U1O. Nästa vecka är det dessutom intervaller både tisdag och torsdag så det kommer bli intressant att se hur ett spinningpass på onsdagen kommer se ut.
Kurvan blev så här:
Powered by FireStats