Det var en en intensiv månad som fördelade sig så här:
- 2 st simpass
- 7 st powerwalking
- 14 st styrketräningspass
- 3 st crosstrainerpass
- 12 st pass på trainern
- 1 st MTB-runda i snön
- 2 st spinningpass
Totalt sett 41 träningstillfällen även om vissa crosstrainerpass har fått agera uppvärmning. Summa summarum är det här nog den mest intensiva träningsmånaden jag har haft och mycket för att jag lovade mig själv att röra på mig minst 30 minuter varje dag.
Framöver kommer en hel gå över till pendling till jobbet då jag passar på att cykla dit. Onsdagar är simdagar och sedan får vi se vad som blir över för annan aktivitet. Det kommer iaf inte bli lika hög aktivitet som tidigare, några vilodagar får det minsann bli också.
På något sätt är det ändå en härlig känsla att se fram emot nästa träningspass så fort ett pass är över – då har man kommit över tröskeln och man slipper släpa sig till ett pass.
Enligt statistiken blev det i alla fall totalt 26 800 förbrukade kalorier på dessa 41 tillfällen, eller motsvarande 62,4 liter apelsinjuice!
Hade äntligen plockat ihop MTB’n efter att jag servat den – hade monterat av hjul, vevparti, bromsar, växlar och gaffel – lämnat in gaffeln på service och sedan satt ihop allting igen – och till min vilda förvåning fungerade allt som det skulle.
 Början av Horsicka-rundan - här var det nertrampat och fint |
 Kallt var det - och vad norrmännen kallar Hårt Vatten |
 Det är jobbigt att cykla i lössnö - men f-n den som ger sig! |
 Här var det riktigt lerigt för några månader sedan - no more! |
Kollade med Peter om han skulle med ut en sväng och vi bestämde oss för att träffas strax efter lunch på söndagen för att dra en runda runt Horsickan. Horsickan är normalt sett blött och lerigt men det blev helt enkelt andra puckar.
Förutsättningarna var nästan optimala; ett par minusgrader, lätt molntäcke där solen tittade fram emellanåt och blåsten lyste med sin frånvaro. Stack iväg strax innan 12-snåret för att dra mig till Kållereds ishall där vi brukar gå in alldeles bredvid Bohusleden norrut. Som alltid vid första dubbdäcksrundan så är man redigt nervös för att tappa greppet på marken där isen stundom låg centimetertjock men det släppte rätt fort när man insåg att man i princip har lika bra grepp som en vanlig blöt västkustdag.
Snurrade runt en stund på parkeringsplatsen medan jag väntade på att Peter skulle dyka upp och när han väl åkte in på parkeringen och packat ihop sig så stack vi iväg.
Första sträckan fram till kraftledningsgatan gick riktigt bra – tar en stund att vänja sig vid att man kan köra ”över” vatten på den is som fanns och att den var tillräckligt tjock för att inte braka ihop. Väl under kraftledningarna blev det betydligt jobbigare då det inte var upptrampat mer än av djur och det blev rejält tufft och jobbigt både att hålla balansen och få ordentligt fart – det blev en del gående transport på den sträckan.
I övrigt var det rätt lugnt och skönt – och torrt. Värsta som hände var väl att man fick in snö i tramporna och under fötterna så det var svårt att klicka i om man inte sparkade bort snön så fort man skulle upp – men i övrigt var det nästan som vanligt. Vi stötte på både hundägare och pimpelfiskare bärandes på sina isborrar på vägen, men någon större folkfest var det aldrig.
Totalt blev det två timmar ute i friska luften men i måttligt tempo – men det gav mersmak och det blir nog dags i helgen igen!
Visst har du dagar där du känner att kroppen inte är riktigt med? Hur mycket du än ryter åt den att släppa sargen och komma in i matchen så vill den ändå hellre vara ”uppe på läktaren och köpa korv” (Wikegård ™)!
För att ha lite koll på vad kroppen egentligen vill tala om för dig så kan det vara en idé att ta pulsen direkt när du vaknar på morgonen och jämföra den med vad din normala vilopuls brukar vara. En förhöjd puls på morgonen kan tyda på överträning, att kroppen inte återhämtat sig sedan senaste passet eller att du håller på att bli sjuk (finns även andra faktorer).
Lyssna på kroppen och ta det lugnt! Acceptera att den är upptagen med att reparera eller kurera sig. Dra inte ett stenhårt träningspass när kroppen ber dig ta det lugnt. Detta betyder självklart inte att du skall avstå från att sticka ut vare sig det rör sig om cykel, löpning eller annat, men ta det lite lugnt. Strunta i intervallerna och ta en ”söndagstur” istället – man behöver sådana turer också!
De senaste veckorna, egentligen ända sedan nyår, har varit rätt intensiva. Jag satte upp ett litet mini-mål om att jag skall röra på mig minst 30 minuter varje dag; någon form av fysisk ansträngning helt enkelt, även om det kanske bara är en lättare promenad. Folk skrattade lite åt mig och sa att det är väl inga problem att röra på sig 30 minuter om dagen, men det är faktiskt svårare än man tror.
Visst, man går till skolan, lämnar barnen, är på jobbet och så vidare, men den största ansträngningen en kontorsråtta som en själv gör är väl att gå ner tre trappor för att hämta kaffe – och det blir baskemig inte så mycket.
Nä, skall man anstränga sig så får man helt enkelt göra det fokuserat. Varje lunch har jag bestämt mig för att göra någon form av aktivitet om det fungerar på jobbet och man inte har massa möten eller annat i vägen. De flesta dagar försöker jag ta mig till Sportlife här i Sisjön men en dag som idag åker jag iväg till simhallen för att sträcka ut mig i någon kilometer – det tar en dryg halvtimme och med tanke på min simteknik är det rejält jobbigt.
I onsdags var det spinning på schemat igen – första gången på ett tag. Var en ny kille i Kållered som gav sig på oss med ett distanspass. Det är nog första gången jag kör distans i en spinningsal men det var faktiskt lite uppfriskande att ligga och mjöka i distanstempo – eller snarare, lite över distanstempo med tanke på pulsen som låg strax över 80% hela vägen. Har bokat in mig och frun nästa onsdag också – man får vara ute i god tid just nu.
Igår fick det bli ett lite udda intervallpass enligt Timecrunch-listan – följer fortfarande den även om jag har lite svårt att hinna med distanspassen – men de kommer snart så fort man vågar sig ut på vägarna med smaldäcken igen!
Här är kurvorna från gårdagens intervallpass:
Och kurvan för spinningpasset:
Jag har aldrig gjort något Aktivitus-test och har ingen baseline att jämföra några resultat med så det här är min baseline – det är det här jag kommer utgå ifrån för att se resultatet av svettiga timmar och roliga rundor! Spontant, i alla fall, är jag kanonnöjd!
Testet var enkelt uppbyggt – gick in på 80W och var tredje minut höjdes motståndet med 40W och det var bland det jobbigaste jag har gjort någonsin tror jag, ändå skulle jag göra ett igen utan att blinka. Var seriöst nervös innan då jag gått och ojjat mig för träningsvärk i benen (riktigt jobbigt att resa mig från en stol eller gå ut ur bilen) – så jag visste inte om det skulle påverka något.
Innan varje höjning togs också ett laktatprov (stick i fingret) för att kontrollera laktatnivåerna!
Resultatet var övervägande positivt, jag har som sagt inget att jämföra med, men jag hade absolut inte förväntat mig något superresultat – jag har aldrig tidigare konditionstränat och jag har faktiskt bara kört någon form av fokuserad träning sedan våren 2011. Det som
Mina uppmätta resultat:
| Vikt: 85kg Maximalt syreupptag: Maximal energikonsumtion: Max motstånd: |
Maximal puls på test: 191 bpm Återhämtningspuls: Anaerobisk tröskel: Aerobisk tröskel: Nedre gräns för aerobisk zon: |
Status, för min åldersgrupp! 
I morgon är det dags för Aktivitus-test så igår passade jag på att köra ett dubbelpass med ben och maxintervaller för att maxa ut. Trodde inte jag hade speciellt mycket kraft i benen efter gympasset; var alldeles darrig på vägen ner till bilen igen, men det lugnade ner sig efter ett tag och när jag väl kom hem och frun hystade ner mig i hemmabion (troligen för att få tyst på mig) så var det bara att trampa igång.
På schemat stod det SEPI-pass vilka alltid är sketjobbiga. Det är två minuter max, två minuter vila, gör om totalt fyra gånger. Totalt 14 minuter smärta och tvivel innan man får vila åtta minuter, och sedan göra om allt igen.
Som vanligt börjar man tvivla på vad katten man håller på med inför sista intervallen i varje set, men det gick även den här gången att nå mål och sedan bara trampa lugnt i en kvart för att varva ner.
Nu på morgonen vaknade jag med underligt stela lår och träningsvärk i rumpan, men det får det vara värt!
Nu skall jag fortsätta vara lite nervös inför morgondagen – och så blir det bara en längre promenad som aktivitet idag!
Gårdagens kurvor:
Det har blivit två intervallpass de senaste dagarna, samtidigt som jag tagit upp vinter- och vårstyrketräningen igen så man inte bara kör benträning på cykeln. Mage och rygg krävs det mycket av på cykeln och i skogen har jag absolut nytta av att träna axlar så det är lika bra att ge kroppen vad den förtjänar – träningsvärk!
I tisdags blev det ett OverUnder-pass igen, lite längre sådana den här gången – 12 minuter långa intervaller och åtta minuter vila (3 x 12 OU [2U, 2O] + 8). Det kändes riktigt bra. Pulsen gick ner direkt och orken fanns där.
I onsdags blev det ett SteadyState-pass, även det lite längre än tidigare – 12 minuter med sex minuter vila mellan (3 x 12 SS + 6). Hade inte ätit ordentligt på dagen så jag blev hungrig under andra intervallet och helt plötsligt blev allting betydligt jobbigare än tidigare. Men det gick, och sedan satte jag i mit tre toasts när jag kom upp igen – det var gott, men lite onödigt!
Styrketräningen försöker jag göra på lunchen numera och så ofta det går beroende på möten och annat, men än så länge fungerar det hyfsat!
Idag blir det ingen cykel, men skall försöka få till ett SEPI-pass till och sedan vila från cyklingen lördag och söndag inför Aktivitus-testet – sedan är det fullt på igen!
Kurvorna på OU-passet:
Kurvorna på SS-passet:
Hade en timme över innan middagen så jag tänkte bli av med veckans hårdare intervallpass. 4 st 2-minuters maxintervall med två minuters vila, göra detta två gånger med åtta minuters vila mellan (även kallat 2 x ([4 x 2 SEPI + 2] + 8)).
Första och andra två minuterna av första intervallet kändes riktigt jäkla bra. Fick upp flödet både i uteffekt och kadens (~102 rpm) och tiden bara skjöt iväg. Pulsen stack också, men inte speciellt högt, stannade på 170 som mest första och 175 på andra. Tänkte först att jag kanske tog i för lite, och det fanns nog lite mer att ge, men SEPI-intervallerna är jobbiga så jag vågade inte öka. Så här i efterhand var det ett vist val för i sista intervallet i andra omgången stack pulsen iväg till 184, vilket är bra högt för mig, och det var riktigt smärta i slutskedet.
Men, ett par saker som jag tycker är värda att notera för min egen del är att pulsen gick ner lika fort som den gick upp så fort intervallet tog slut. Normalt brukar pulsen ha en långsammare avklingning än upptappning och även om det var så idag så var det betydligt brantare flank än vanligt. Lite kontroll på intervallen visar att pulsen gick från 140 till 175 på 1min38sek och ner till 144 igen på 1min36sek och då skall jag säga att det brände som katten i låren. Tittar jag tillbaka på tidigare SEPI-pass så tog det över 2 minuter innan pulsen var tillbaks i “botten” på intervallen och även lite längre tid att få upp den .
En vecka kvar till Aktivitustestet och nästa vecka, vecka 7 i schemat, bjuder på tre intervallpass – alla lite längre än vad jag ägnat mig åt hittills, så vi får väl se. Normalt sett skall man ju vila någon dag eller två innan ett Aktivitustest också, så det är kanske så det blir!
Här är dagens kurvor:
Startade om i vecka sex på träningsprogrammet nu i tisdags efter ett uppehåll på två veckor – har ju kört lite emellan så jag kände att jag borde orka med att bara backa några dagar i programmet.
Först ut stod ett OverUnder-intervallpass så det var ju bara att sätta igång nere i svetthyddan. Tekniska termen för passet var 60-90 EM 3 x 9 OU [2U, 1O] + 6 och jag tänkte ta det ganska lugnt från början och låg i lägre ranget av EM innan intervallen satte igång. Nio minuter långa med 3 st (2 minuter under tröskel + 1 minut över tröskel) och sedan sex minuter vila – och göra om alltihop tre gånger.
Första delen av första intervallet gick bra, det var jobbigt och pulsen stack iväg rätt fort upp mot 175 och jag fick anstränga mig (!) för att få ner den igen. När hela intervallet var färdigt var jag rejält trött men pulsen gick ner rätt fort igen så jag kände att jag kunde fortsätta.
Andra intervallet var mycket jobbigare, pulsen stack iväg som en raket och låg högt hela tiden. Efter andra delintervallet var jag beredd att ge upp men f-n den som ger sig – det var bara att försöka hämta andan, dricka lite vatten och köra på. Det blir bättre när det är klart, sa något i huvudet.
Tredje intervallet gick som andra men kändes bättre, så det var någon tröskel jag behövde komma över.
Nu känns det i alla fall som om man har chockat kroppen tillräckligt för att den skall fatta att det är allvar igen – vilket undermedvetet säkert var meningen!
Så här såg kurvorna ut från passet:
Efter det här har jag faktiskt varit på gymmet två gånger och kört igenom kroppen – så nu kommer en liten svacka innan träningsvärken har gett med sig. Sedan får vi se hur smart det var att köra benpass idag inför morgondagens SteadyState-intervall och helgens max-intervaller. Men det ger sig!
Det skall visst kallas för “svetthydda”, hörde jag. Trodde först vi pratade om bastu men nä, träningsrum. Har som jag tidigare nämnt lånat en trainer av en kamrat (hej Peter) och ställde den nere i hemmabion. Det finns absolut fördelar med 120″ TV när man sliter på cykeln!
Tog en snabb bild inför gårdagens pass och de två avsnitt Dexter som behandlades under tiden.
Det kallas "svetthydda", inte bastu, eller?
Och gårdagens kurvor:
Powered by FireStats