Igår var det dags att ordna till effektzonerna inför de kommande åtta veckornas träning. Jag vet att siffrorna inte stämmer, de är väldigt höga, men det är i varje fall konsekventa över min ansträngningsnivå så jag kan träna rätt bra efter dem. Jag har även min puls att tillgå för att kontrollera att zonerna stämmer så det skall nog fungera.
Det blev två stycken åttaminutersintervaller framför TrainerRoad för att sätta nivåerna och jag ökade mina FTP-värden med 23% – det får mig att tro att jag nog hade en hel del att ge förra gången det begav sig – ökningen är inte i proportion till mängden träning jag gjort. Känslan var att jag nog hade lite mer att ge ändå vilket jag märkte i det andra intervallet där snitteffekten var 4% högre. Skulle gissa på att det fanns ungefär lika mycket till att ge. Per kilo ökade jag från 3.5W/kg till 4.3W/kg – så nu blir det tuffare framöver.
Så här såg mina effektzoner ut förut:
Så här ser de ut idag:
Så nu är det bara att köra på – får se om jag hinner med passet idag:
Det blev ett spinningpass till idag – var tvungen att “kompensera” för att det inte blir några direkta aktiviteter nu över helgen.
Enda passet som jag ville gå var Activio 60 i Almedal och eftersom min käre vän, kollega och kumpan Peo var instruktör så var det ju lite extra viktigt att faktiskt svettas mer än honom!
Det blev dock inte riktigt som jag hade tänkt mig! Först strulade pulsbandet och gav jättekonstiga pulsvärden. Jag kör alltid dubbla pulsbälten på mig då jag även loggar passet själv. Klockans puls var stadig och precis där jag ville ha den men Activio-systemet gav mig långfingret och vägrade fungera. Helt plötsligt kunde pulsen hoppa upp 15 slag för att sedan frysa och gå ner till noll för att sedan efter någon minut hoppa upp och visa rätt igen i ett par sekunder. Efter någon kvart sket jag i Activion och försökte köra efter min klocka men den är svår att se i “mörkret” i spinningsalen.
Det gick hyfsat – fick göra så gott jag kunde och tittar man på kurvan efteråt så var det ändå helt okej!
När jag tog av mig Activio-pulsbältet efteråt föll det i bitar. Batteriuckan hade skruvat upp sig så jag fick den och batteriet i handen när jag skulle hänga tillbaka det. Nåja. Svettigt, varmt och blött var det iaf med de extensiva intervaller som Peo hade kokat ihop. 5-minutare med 2½ minuts paus emellan – fem stycken. Varje femminutare skulle vara precis under tröskel vilket jag faktiskt lyckades bra med. Kunde inte låta bli att pressa på lite extra på sista intervallet och det var jobbigt men kändes som om kroppen svarade!
Nu blir det som sagt vila över helgen – på måndag blir det hårt på igen!
Dagens pulsdiagram:
Onsdagens två träningspass är avklarade, blev en dryg kilometer simning på lunchen och sedan ett eftermiddagspass i spinningsalen tillsammans med frugan.
Vad gäller simningen fick jag med mig en arbetskamrat och samtidigt testade jag en liten teknikförändring för att se om man kan göra simningen lite effektivare. Har aldrig tidigare funderat över hur jag simmar, men efter att ha läst på lite så fanns det lite förbättringar som klart gav resultat. Att det sedan gjorde hela passet jobbigare var inte mer än väntat så man fick lugna ner sig lite men det blev klart bättre flyt (!) i simningen – tål att övas på!
Anders i Kållered hade laddat spinningpasset fullt med intervaller – först tre stycken treminutare följt av fem tvåminutare, två enminutare och några 30-sekundare. Målet var 85-85% av maxpuls under de flesta av intervallerna men jag försökte själv trycka upp mot 90% för att göra det lite tuffare.
Det är lite intressant att se hur pulsen reagerar klockrent på intervallerna och känns skönt att man kommer upp i den anaerobiska zonen – mer sådant behövs för min egen del! Det är mycket enklare att kontrollera sin puls på spinningpassen än när man är ute och det har klart sina fördelar.
Så här blev gårdagens pulskurva:
Japp, sista träningsperioden på cykel innan allvaret drar igång startar nästa vecka. Hade tänkt att starta redan denna veckan men fick skjuta lite på det av diverse olika anledningar.
Programmet är på 11 veckor och kommer löpa från och med nästa vecka fram till mitten på april. Huvudfokus kommer ligga på de första åtta och är Experienced Century-programmet från Time Crunched Cyclist av Chris Carmichael.
Programmet ser ut enligt nedan och intervalltyperna finns beskrivna här.
Måndagar och fredagar är “lediga” dagar och på onsdagar hoppas jag kunna komplettera med simning och spinning om det finns möjligheter. Jag vet att jag inte kommer pricka alla helgpassen men skall i varje fall försöka köra intervallpassen för att ta de lite längre uthållighetspassen på MTB’n eller när snön smälter på vägarna.
Skall också verkligen försöka pendla till jobbet på hojjen men motivationen för det är låg – hoppas dock på att få loss häcken ur vagnen redan denna veckan!
Så, dags att börja ladda!
 Dagens karta! |
 Darth Vader eller Shredder från TMNT? |
 Peter kör med elektronisk farthållare! |
 Hagstedt tar det lugnt idag! |
 - Såg du ekorren? En stor j-vel!! |
 Perfekta stigar och nerhuggen skog. Hmm... |
 En runda utan cykelmek är ingen runda! |
 En samling åskådare! |
 Jag och Christian stod för turens spångestattack! |
 Jeff, Magnus, Peter och Andreas. Saknas på bild, jag och Christian! |
Det var helt enkelt dags igen – ut i skogen, snö, rulla, skvätta och bli kall! Eller det trodde jag i alla fall!
Tvärtom var det soligt, varmt och alldeles härligt! Kände direkt att benen var trötta när jag hoppade upp på cykeln – vet inte riktigt varför men det kan berott på baksida lår- och vader som jag körde på gymmet i fredags.
Rullade iväg längs Tulebosjön strax innan kl. 10, så fort frugan kommit hem med äldsta dottern från Simskolan. Skulle möta upp Peter, Christian och Andreas vid Kållereds ishall. Jag och Peter hade tidigare diskuterat att vi skulle försöka köra Horsickan-rundan medurs den här gången för att kunna undvika den rätt jobbiga kraftledningsgatan som brukar ställa till det och är mestadels uppför.
När jag rullade in på parkeringen vid ishallen stod alla och väntade och efter lite snack och påpekande att Christians AirTrim™ såg ut som något hämtat från en dålig Science Fiction-film var det bara att rulla iväg!
Första 15 minuterna var skitjobbiga för benen men marken var hård och snöfallet som kom i natt ställde absolut inte till det även om det dolde blankisen. Vi körde dubbat allihop så det var aldrig några problem.
Som sagt var allt stenhårt och det fanns inte en gnutta vatten att skåda någonstans när man väl var inne i skogen. Krispigt och kallt men ändå hyfsat lättrullat när man fick spår där någon redan trampat upp. Det var betydligt mer vältrampat nu än för två veckor sedan och det gjorde att det långa sträckor flöt på rätt bra med god fart!
Det tog dock inte lång tid innan vi fick växelfel på en cykel och Andreas fick agera cykelmekaniker innan vi kunde komma vidare. Efter ungefär 20 minuter träffade vi på Magnus och Jeff ute i spåren; de hade startat från parkeringen uppe vid Horsickan och kommit lite längre än oss andra men de vände gladeligen om för att haka på oss runt.
Efter ytterligare några minuters trampande kom vi fram till “isgatan” som är en lätt uppförsbacke som i princip består helt av is men med lite extra tyngd på bakhjulet gick det galant att ta sig upp. Det är alltid lite creepy med isbanor men det här var bara skoj.
Till slut kom vi efter lite trixande upp till Bohusleden och vände åt sydost för att ta kraftledningsgatan hemmåt. Var lite lätt kluven – förra gången vi körde gatan uppför så var det riktigt tråkigt. Ingen hade trampat upp, mycket lössnö och det blev en hel del promenerandes men den här gången var det helt annorlunda. Nerförslöpa i princip hela vägen, vältrampat och packat och det var som att köra nerför en smal, pistad backe – mao helt perfekt. Högt tempo nästan hela vägen ner mot Kållered igen! Klart roligaste körningen på dagens tur och på hela veckan!
Väl tillbaka vid fotbollsplanerna vände Jeff och Magnus norrut igen för att ta sig hemåt – själv var jag lite pressad på tid och efter att ha vinkat av de andra vid parkeringen tog jag mig snabbt hemåt för dagens släktkalas!
Underbar runda, helt enkelt och hittills bästa rundan den här vintern! Ganska kallt i fartvinden men en enkel strumpa under en ullsocka och sedan sko och fotskydd på det höll fötterna varma hela rundan och Vaude-jackan jag köpte i höstas är guld när det är kyligt! Nästan lite för varm blev man, var tvungen att ta av mig mössan efter halva turen för att inte koka bort.
Dagens vurpa stod Magnus för, bakom en stor gran så vi knappt såg honom.
Dagens spångest: Selstam och Christian – japp, det var ju krokodiler under spånghelvetet!
Dagens snöboll: Andreas – och han missade!
Ha det gott!
Det var en en intensiv månad som fördelade sig så här:
- 2 st simpass
- 7 st powerwalking
- 14 st styrketräningspass
- 3 st crosstrainerpass
- 12 st pass på trainern
- 1 st MTB-runda i snön
- 2 st spinningpass
Totalt sett 41 träningstillfällen även om vissa crosstrainerpass har fått agera uppvärmning. Summa summarum är det här nog den mest intensiva träningsmånaden jag har haft och mycket för att jag lovade mig själv att röra på mig minst 30 minuter varje dag.
Framöver kommer en hel gå över till pendling till jobbet då jag passar på att cykla dit. Onsdagar är simdagar och sedan får vi se vad som blir över för annan aktivitet. Det kommer iaf inte bli lika hög aktivitet som tidigare, några vilodagar får det minsann bli också.
På något sätt är det ändå en härlig känsla att se fram emot nästa träningspass så fort ett pass är över – då har man kommit över tröskeln och man slipper släpa sig till ett pass.
Enligt statistiken blev det i alla fall totalt 26 800 förbrukade kalorier på dessa 41 tillfällen, eller motsvarande 62,4 liter apelsinjuice!
Hade äntligen plockat ihop MTB’n efter att jag servat den – hade monterat av hjul, vevparti, bromsar, växlar och gaffel – lämnat in gaffeln på service och sedan satt ihop allting igen – och till min vilda förvåning fungerade allt som det skulle.
 Början av Horsicka-rundan - här var det nertrampat och fint |
 Kallt var det - och vad norrmännen kallar Hårt Vatten |
 Det är jobbigt att cykla i lössnö - men f-n den som ger sig! |
 Här var det riktigt lerigt för några månader sedan - no more! |
Kollade med Peter om han skulle med ut en sväng och vi bestämde oss för att träffas strax efter lunch på söndagen för att dra en runda runt Horsickan. Horsickan är normalt sett blött och lerigt men det blev helt enkelt andra puckar.
Förutsättningarna var nästan optimala; ett par minusgrader, lätt molntäcke där solen tittade fram emellanåt och blåsten lyste med sin frånvaro. Stack iväg strax innan 12-snåret för att dra mig till Kållereds ishall där vi brukar gå in alldeles bredvid Bohusleden norrut. Som alltid vid första dubbdäcksrundan så är man redigt nervös för att tappa greppet på marken där isen stundom låg centimetertjock men det släppte rätt fort när man insåg att man i princip har lika bra grepp som en vanlig blöt västkustdag.
Snurrade runt en stund på parkeringsplatsen medan jag väntade på att Peter skulle dyka upp och när han väl åkte in på parkeringen och packat ihop sig så stack vi iväg.
Första sträckan fram till kraftledningsgatan gick riktigt bra – tar en stund att vänja sig vid att man kan köra ”över” vatten på den is som fanns och att den var tillräckligt tjock för att inte braka ihop. Väl under kraftledningarna blev det betydligt jobbigare då det inte var upptrampat mer än av djur och det blev rejält tufft och jobbigt både att hålla balansen och få ordentligt fart – det blev en del gående transport på den sträckan.
I övrigt var det rätt lugnt och skönt – och torrt. Värsta som hände var väl att man fick in snö i tramporna och under fötterna så det var svårt att klicka i om man inte sparkade bort snön så fort man skulle upp – men i övrigt var det nästan som vanligt. Vi stötte på både hundägare och pimpelfiskare bärandes på sina isborrar på vägen, men någon större folkfest var det aldrig.
Totalt blev det två timmar ute i friska luften men i måttligt tempo – men det gav mersmak och det blir nog dags i helgen igen!
Visst har du dagar där du känner att kroppen inte är riktigt med? Hur mycket du än ryter åt den att släppa sargen och komma in i matchen så vill den ändå hellre vara ”uppe på läktaren och köpa korv” (Wikegård ™)!
För att ha lite koll på vad kroppen egentligen vill tala om för dig så kan det vara en idé att ta pulsen direkt när du vaknar på morgonen och jämföra den med vad din normala vilopuls brukar vara. En förhöjd puls på morgonen kan tyda på överträning, att kroppen inte återhämtat sig sedan senaste passet eller att du håller på att bli sjuk (finns även andra faktorer).
Lyssna på kroppen och ta det lugnt! Acceptera att den är upptagen med att reparera eller kurera sig. Dra inte ett stenhårt träningspass när kroppen ber dig ta det lugnt. Detta betyder självklart inte att du skall avstå från att sticka ut vare sig det rör sig om cykel, löpning eller annat, men ta det lite lugnt. Strunta i intervallerna och ta en ”söndagstur” istället – man behöver sådana turer också!
De senaste veckorna, egentligen ända sedan nyår, har varit rätt intensiva. Jag satte upp ett litet mini-mål om att jag skall röra på mig minst 30 minuter varje dag; någon form av fysisk ansträngning helt enkelt, även om det kanske bara är en lättare promenad. Folk skrattade lite åt mig och sa att det är väl inga problem att röra på sig 30 minuter om dagen, men det är faktiskt svårare än man tror.
Visst, man går till skolan, lämnar barnen, är på jobbet och så vidare, men den största ansträngningen en kontorsråtta som en själv gör är väl att gå ner tre trappor för att hämta kaffe – och det blir baskemig inte så mycket.
Nä, skall man anstränga sig så får man helt enkelt göra det fokuserat. Varje lunch har jag bestämt mig för att göra någon form av aktivitet om det fungerar på jobbet och man inte har massa möten eller annat i vägen. De flesta dagar försöker jag ta mig till Sportlife här i Sisjön men en dag som idag åker jag iväg till simhallen för att sträcka ut mig i någon kilometer – det tar en dryg halvtimme och med tanke på min simteknik är det rejält jobbigt.
I onsdags var det spinning på schemat igen – första gången på ett tag. Var en ny kille i Kållered som gav sig på oss med ett distanspass. Det är nog första gången jag kör distans i en spinningsal men det var faktiskt lite uppfriskande att ligga och mjöka i distanstempo – eller snarare, lite över distanstempo med tanke på pulsen som låg strax över 80% hela vägen. Har bokat in mig och frun nästa onsdag också – man får vara ute i god tid just nu.
Igår fick det bli ett lite udda intervallpass enligt Timecrunch-listan – följer fortfarande den även om jag har lite svårt att hinna med distanspassen – men de kommer snart så fort man vågar sig ut på vägarna med smaldäcken igen!
Här är kurvorna från gårdagens intervallpass:
Och kurvan för spinningpasset:
Jag har aldrig gjort något Aktivitus-test och har ingen baseline att jämföra några resultat med så det här är min baseline – det är det här jag kommer utgå ifrån för att se resultatet av svettiga timmar och roliga rundor! Spontant, i alla fall, är jag kanonnöjd!
Testet var enkelt uppbyggt – gick in på 80W och var tredje minut höjdes motståndet med 40W och det var bland det jobbigaste jag har gjort någonsin tror jag, ändå skulle jag göra ett igen utan att blinka. Var seriöst nervös innan då jag gått och ojjat mig för träningsvärk i benen (riktigt jobbigt att resa mig från en stol eller gå ut ur bilen) – så jag visste inte om det skulle påverka något.
Innan varje höjning togs också ett laktatprov (stick i fingret) för att kontrollera laktatnivåerna!
Resultatet var övervägande positivt, jag har som sagt inget att jämföra med, men jag hade absolut inte förväntat mig något superresultat – jag har aldrig tidigare konditionstränat och jag har faktiskt bara kört någon form av fokuserad träning sedan våren 2011. Det som
Mina uppmätta resultat:
| Vikt: 85kg Maximalt syreupptag: Maximal energikonsumtion: Max motstånd: |
Maximal puls på test: 191 bpm Återhämtningspuls: Anaerobisk tröskel: Aerobisk tröskel: Nedre gräns för aerobisk zon: |
Status, för min åldersgrupp! 
Powered by FireStats