Igår var det dags att ordna till effektzonerna inför de kommande åtta veckornas träning. Jag vet att siffrorna inte stämmer, de är väldigt höga, men det är i varje fall konsekventa över min ansträngningsnivå så jag kan träna rätt bra efter dem. Jag har även min puls att tillgå för att kontrollera att zonerna stämmer så det skall nog fungera.

Det blev två stycken åttaminutersintervaller framför TrainerRoad för att sätta nivåerna och jag ökade mina FTP-värden med 23% – det får mig att tro att jag nog hade en hel del att ge förra gången det begav sig – ökningen är inte i proportion till mängden träning jag gjort. Känslan var att jag nog hade lite mer att ge ändå vilket jag märkte i det andra intervallet där snitteffekten var 4% högre. Skulle gissa på att det fanns ungefär lika mycket till att ge. Per kilo ökade jag från 3.5W/kg till 4.3W/kg – så nu blir det tuffare framöver.

Så här såg mina effektzoner ut förut:

Så här ser de ut idag:

Så nu är det bara att köra på – får se om jag hinner med passet idag:

Det blev ett spinningpass till idag – var tvungen att “kompensera” för att det inte blir några direkta aktiviteter nu över helgen.

Enda passet som jag ville gå var Activio 60 i Almedal och eftersom min käre vän, kollega och kumpan Peo var instruktör så var det ju lite extra viktigt att faktiskt svettas mer än honom!

Det blev dock inte riktigt som jag hade tänkt mig! Först strulade pulsbandet och gav jättekonstiga pulsvärden. Jag kör alltid dubbla pulsbälten på mig då jag även loggar passet själv. Klockans puls var stadig och precis där jag ville ha den men Activio-systemet gav mig långfingret och vägrade fungera. Helt plötsligt kunde pulsen hoppa upp 15 slag för att sedan frysa och gå ner till noll för att sedan efter någon minut hoppa upp och visa rätt igen i ett par sekunder. Efter någon kvart sket jag i Activion och försökte köra efter min klocka men den är svår att se i “mörkret” i spinningsalen.

Det gick hyfsat – fick göra så gott jag kunde och tittar man på kurvan efteråt så var det ändå helt okej!

När jag tog av mig Activio-pulsbältet efteråt föll det i bitar. Batteriuckan hade skruvat upp sig så jag fick den och batteriet i handen när jag skulle hänga tillbaka det. Nåja. Svettigt, varmt och blött var det iaf med de extensiva intervaller som Peo hade kokat ihop. 5-minutare med 2½ minuts paus emellan – fem stycken. Varje femminutare skulle vara precis under tröskel vilket jag faktiskt lyckades bra med. Kunde inte låta bli att pressa på lite extra på sista intervallet och det var jobbigt men kändes som om kroppen svarade!

Nu blir det som sagt vila över helgen – på måndag blir det hårt på igen!

Dagens pulsdiagram:

Onsdagens två träningspass är avklarade, blev en dryg kilometer simning på lunchen och sedan ett eftermiddagspass i spinningsalen tillsammans med frugan.

Vad gäller simningen fick jag med mig en arbetskamrat och samtidigt testade jag en liten teknikförändring för att se om man kan göra simningen lite effektivare. Har aldrig tidigare funderat över hur jag simmar, men efter att ha läst på lite så fanns det lite förbättringar som klart gav resultat. Att det sedan gjorde hela passet jobbigare var inte mer än väntat så man fick lugna ner sig lite men det blev klart bättre flyt (!) i simningen – tål att övas på!

Anders i Kållered hade laddat spinningpasset fullt med intervaller – först tre stycken treminutare följt av fem tvåminutare, två enminutare och några 30-sekundare. Målet var 85-85% av maxpuls under de flesta av intervallerna men jag försökte själv trycka upp mot 90% för att göra det lite tuffare.

Det är lite intressant att se hur pulsen reagerar klockrent på intervallerna och känns skönt att man kommer upp i den anaerobiska zonen – mer sådant behövs för min egen del! Det är mycket enklare att kontrollera sin puls på spinningpassen än när man är ute och det har klart sina fördelar.

Så här blev gårdagens pulskurva:

Japp, sista träningsperioden på cykel innan allvaret drar igång startar nästa vecka. Hade tänkt att starta redan denna veckan men fick skjuta lite på det av diverse olika anledningar.

Programmet är på 11 veckor och kommer löpa från och med nästa vecka fram till mitten på april. Huvudfokus kommer ligga på de första åtta och är Experienced Century-programmet från Time Crunched Cyclist av Chris Carmichael.

Programmet ser ut enligt nedan och intervalltyperna finns beskrivna här.

Måndagar och fredagar är “lediga” dagar och på onsdagar hoppas jag kunna komplettera med simning och spinning om det finns möjligheter. Jag vet att jag inte kommer pricka alla helgpassen men skall i varje fall försöka köra intervallpassen för att ta de lite längre uthållighetspassen på MTB’n eller när snön smälter på vägarna.

Skall också verkligen försöka pendla till jobbet på hojjen men motivationen för det är låg – hoppas dock på att få loss häcken ur vagnen redan denna veckan!

Så, dags att börja ladda!

Dagens karta!

Darth Vader eller Shredder från TMNT?

Peter kör med elektronisk farthållare!

Hagstedt tar det lugnt idag!

- Såg du ekorren? En stor j-vel!!

Perfekta stigar och nerhuggen skog. Hmm...

En runda utan cykelmek är ingen runda!

En samling åskådare!

Jag och Christian stod för turens spångestattack!

Jeff, Magnus, Peter och Andreas. Saknas på bild, jag och Christian!

Det var helt enkelt dags igen – ut i skogen, snö, rulla, skvätta och bli kall! Eller det trodde jag i alla fall!

Tvärtom var det soligt, varmt och alldeles härligt! Kände direkt att benen var trötta när jag hoppade upp på cykeln – vet inte riktigt varför men det kan berott på baksida lår- och vader som jag körde på gymmet i fredags.

Rullade iväg längs Tulebosjön strax innan kl. 10, så fort frugan kommit hem med äldsta dottern från Simskolan. Skulle möta upp Peter, Christian och Andreas vid Kållereds ishall. Jag och Peter hade tidigare diskuterat att vi skulle försöka köra Horsickan-rundan medurs den här gången för att kunna undvika den rätt jobbiga kraftledningsgatan som brukar ställa till det och är mestadels uppför.

När jag rullade in på parkeringen vid ishallen stod alla och väntade och efter lite snack och påpekande att Christians AirTrim™ såg ut som något hämtat från en dålig Science Fiction-film var det bara att rulla iväg!

Första 15 minuterna var skitjobbiga för benen men marken var hård och snöfallet som kom i natt ställde absolut inte till det även om det dolde blankisen. Vi körde dubbat allihop så det var aldrig några problem.

Som sagt var allt stenhårt och det fanns inte en gnutta vatten att skåda någonstans när man väl var inne i skogen. Krispigt och kallt men ändå hyfsat lättrullat när man fick spår där någon redan trampat upp. Det var betydligt mer vältrampat nu än för två veckor sedan och det gjorde att det långa sträckor flöt på rätt bra med god fart!

Det tog dock inte lång tid innan vi fick växelfel på en cykel och Andreas fick agera cykelmekaniker innan vi kunde komma vidare. Efter ungefär 20 minuter träffade vi på Magnus och Jeff ute i spåren; de hade startat från parkeringen uppe vid Horsickan och kommit lite längre än oss andra men de vände gladeligen om för att haka på oss runt.

Efter ytterligare några minuters trampande kom vi fram till “isgatan” som är en lätt uppförsbacke som i princip består helt av is men med lite extra tyngd på bakhjulet gick det galant att ta sig upp. Det är alltid lite creepy med isbanor men det här var bara skoj.

Till slut kom vi efter lite trixande upp till Bohusleden och vände åt sydost för att ta kraftledningsgatan hemmåt. Var lite lätt kluven – förra gången vi körde gatan uppför så var det riktigt tråkigt. Ingen hade trampat upp, mycket lössnö och det blev en hel del promenerandes men den här gången var det helt annorlunda. Nerförslöpa i princip hela vägen, vältrampat och packat och det var som att köra nerför en smal, pistad backe – mao helt perfekt. Högt tempo nästan hela vägen ner mot Kållered igen! Klart roligaste körningen på dagens tur och på hela veckan!

Väl tillbaka vid fotbollsplanerna vände Jeff och Magnus norrut igen för att ta sig hemåt – själv var jag lite pressad på tid och efter att ha vinkat av de andra vid parkeringen tog jag mig snabbt hemåt för dagens släktkalas!

Underbar runda, helt enkelt och hittills bästa rundan den här vintern! Ganska kallt i fartvinden men en enkel strumpa under en ullsocka och sedan sko och fotskydd på det höll fötterna varma hela rundan och Vaude-jackan jag köpte i höstas är guld när det är kyligt! Nästan lite för varm blev man, var tvungen att ta av mig mössan efter halva turen för att inte koka bort.

Dagens vurpa stod Magnus för, bakom en stor gran så vi knappt såg honom.

Dagens spångest: Selstam och Christian – japp, det var ju krokodiler under spånghelvetet!

Dagens snöboll: Andreas – och han missade!

Ha det gott!

Jag är kass på att simma frisim, så det blir bröstsim!

Så grymt skönt att vara igång igen fastän uppehållet bara var en vecka – det riktigt kliade i kroppen att få röra på sig. Förkylningen är i princip väck även om jag känner att kroppen inte riktigt har återhämtat sig ännu.

Eftersom jag har en vana att gå ut för hårt och för tidigt när jag har varit sjuk så bestämde jag mig för att ge kroppen en extra återhämtningsdag, dvs igår – jag hoppade helt enkelt över trainerpasset jag hade funderat ut att ge mig själv i present. Istället väntade jag till idag då jag fick tummen ur och köpte ett 10-kort på Åbybadet. Planen är att kunna simma 1500 meter på 30 minuter innan sommaren är här och tanken är att göra ett försök varje onsdagslunch (hojta till om någon skall med).

Kan man bara navigera runt minorna i bassängen (idag var det dubbelminor – två stycken i bredd) så det blev lite svängigt!

På eftermiddagen drog hela familjen iväg till Sportlife i Kållered där jag planerat in 60 minuter spinning för mig och frugan. Spinning är bra; man kan ta det lugnt om man behöver men känner sig ändå nöjd med resultatet då man svettats lite utöver det vanliga!

Idag stod det ett “distanspass” på schemat så Anders sin vaga trogen tvingade upp oss på 75-85% puls och körde både ettan, upp i tvåan (!!) och position tre, flera gånger!

Själv kände jag att pulsen stack iväg som ett skott så fort jag började trampa på med lite effekt. Hamnade klockrent på ungefär 85% av maxpuls men kroppen kändes lugn och det var inte ens jobbigt. Inte förrän pulsen stack iväg upp över 90% började jag känna att mjölksyran kom, och då har jag ändå legat precis på tröskel i en halvtimme.

Nåväl, det är så min kropp brukar bete sig efter en förkylning, så det är bara att avvakta så går saker och ting ner till det normala igen, hoppas jag!

Gött pass var det i alla fall och sällskap av fru och granne hade man till på köpet!

I morgon blir det ett lättare benpass för att återuppta styrketräningen lite – och snart skall jag upp på den j-kla pendlarhojen igen!

Så här såg pulsen ut under passet idag:

Förkylningar är det värsta jag vet. Det går inte göra något åt dem och de varar alltid i en vecka (ibland längre, aldrig kortare).

Senaste sju dagarna har delvis spenderats nerbäddad vilket är det värsta jag vet. I was on a ROLL here!!

Nåja, nu är allt bättre och jag känner mig tillräckligt okej för att försöka ta mig ner och köra ett lugnare trainerpass ikväll. I morgon hägrar simning på lunchen och ett spinningpass på helgen!

Det var en en intensiv månad som fördelade sig så här:

• 2 st simpass
• 7 st powerwalking
• 14 st styrketräningspass
• 3 st crosstrainerpass
• 12 st pass på trainern
• 1 st MTB-runda i snön
• 2 st spinningpass

Totalt sett 41 träningstillfällen även om vissa crosstrainerpass har fått agera uppvärmning. Summa summarum är det här nog den mest intensiva träningsmånaden jag har haft och mycket för att jag lovade mig själv att röra på mig minst 30 minuter varje dag.

Framöver kommer en hel gå över till pendling till jobbet då jag passar på att cykla dit. Onsdagar är simdagar och sedan får vi se vad som blir över för annan aktivitet. Det kommer iaf inte bli lika hög aktivitet som tidigare, några vilodagar får det minsann bli också.

På något sätt är det ändå en härlig känsla att se fram emot nästa träningspass så fort ett pass är över – då har man kommit över tröskeln och man slipper släpa sig till ett pass.

Enligt statistiken blev det i alla fall totalt 26 800 förbrukade kalorier på dessa 41 tillfällen, eller motsvarande 62,4 liter apelsinjuice!

Hade äntligen plockat ihop MTB’n efter att jag servat den – hade monterat av hjul, vevparti, bromsar, växlar och gaffel – lämnat in gaffeln på service och sedan satt ihop allting igen – och till min vilda förvåning fungerade allt som det skulle.

Början av Horsicka-rundan - här var det nertrampat och fint

Kallt var det - och vad norrmännen kallar Hårt Vatten

Det är jobbigt att cykla i lössnö - men f-n den som ger sig!

Här var det riktigt lerigt för några månader sedan - no more!

Kollade med Peter om han skulle med ut en sväng och vi bestämde oss för att träffas strax efter lunch på söndagen för att dra en runda runt Horsickan. Horsickan är normalt sett blött och lerigt men det blev helt enkelt andra puckar.

Förutsättningarna var nästan optimala; ett par minusgrader, lätt molntäcke där solen tittade fram emellanåt och blåsten lyste med sin frånvaro. Stack iväg strax innan 12-snåret för att dra mig till Kållereds ishall där vi brukar gå in alldeles bredvid Bohusleden norrut. Som alltid vid första dubbdäcksrundan så är man redigt nervös för att tappa greppet på marken där isen stundom låg centimetertjock men det släppte rätt fort när man insåg att man i princip har lika bra grepp som en vanlig blöt västkustdag.

Snurrade runt en stund på parkeringsplatsen medan jag väntade på att Peter skulle dyka upp och när han väl åkte in på parkeringen och packat ihop sig så stack vi iväg.

Första sträckan fram till kraftledningsgatan gick riktigt bra – tar en stund att vänja sig vid att man kan köra ”över” vatten på den is som fanns och att den var tillräckligt tjock för att inte braka ihop. Väl under kraftledningarna blev det betydligt jobbigare då det inte var upptrampat mer än av djur och det blev rejält tufft och jobbigt både att hålla balansen och få ordentligt fart – det blev en del gående transport på den sträckan.

I övrigt var det rätt lugnt och skönt – och torrt. Värsta som hände var väl att man fick in snö i tramporna och under fötterna så det var svårt att klicka i om man inte sparkade bort snön så fort man skulle upp – men i övrigt var det nästan som vanligt. Vi stötte på både hundägare och pimpelfiskare bärandes på sina isborrar på vägen, men någon större folkfest var det aldrig.

Totalt blev det två timmar ute i friska luften men i måttligt tempo – men det gav mersmak och det blir nog dags i helgen igen!

Visst har du dagar där du känner att kroppen inte är riktigt med? Hur mycket du än ryter åt den att släppa sargen och komma in i matchen så vill den ändå hellre vara ”uppe på läktaren och köpa korv” (Wikegård ™)!

För att ha lite koll på vad kroppen egentligen vill tala om för dig så kan det vara en idé att ta pulsen direkt när du vaknar på morgonen och jämföra den med vad din normala vilopuls brukar vara. En förhöjd puls på morgonen kan tyda på överträning, att kroppen inte återhämtat sig sedan senaste passet eller att du håller på att bli sjuk (finns även andra faktorer).

Lyssna på kroppen och ta det lugnt! Acceptera att den är upptagen med att reparera eller kurera sig. Dra inte ett stenhårt träningspass när kroppen ber dig ta det lugnt. Detta betyder självklart inte att du skall avstå från att sticka ut vare sig det rör sig om cykel, löpning eller annat, men ta det lite lugnt. Strunta i intervallerna och ta en ”söndagstur” istället – man behöver sådana turer också!

Kramp har säkert drabbat oss alla vid flertalet tillfällen. Kan dock inte minnas att jag fick det som ung utan det är först nu på senare år som jag kan komma ihåg att jag får det med någon sorts regelbundhet.

Alla vet vad kramp är. Det gör ont och muskeln bara drar ihop sig till en kula. Det är mycket vanligare att man får kramp när man anstränger sig lite mer än vad man är van vid, framförallt om man kör lite längre och hårdare – ni vet själva att man oftast inte får kramp när man börjar köra utan när man närmar sig slutet eller i varje fall har kört ett tag. Personligen får jag oftast kramp efter att ha kört riktigt hårt och sedan sätter mig i bilen – då kommer krampen som ett brev på posten, framförallt i baksida lår.

Det finns ingen enkel förklaring till varför man får kramp men det finns lite saker man kan tänka på och försöka göra när man får kramp som kan hjälpa:

1. Försök träna, gärna hårdare och längre än vad du är van vid – då skjuter du på gränsen när du får kramp.
2. Se till att dricka och hålla din vätskenivå – brist på vätska är ofta en bidragande orsak till kramp
3. Sältanivåer – du skall se till att hålla en ordentlig salthalt i kroppen – speciellt viktigt om du svettas mycket eller om det är rejält varmt ute. För varje vattenflaska du sänker bör du ha åtminstone en med sportdryck, salter och mineraler i dig.
4. Energi – när musklerna gjort sig av med dina lagrade kolhydraterna ökar riskerna för kramp ordentligt.

Om du ändå råkar ut för kramp medan du är ute, vad skall man göra? Något som personligen fungerar för mig är att trycka i mig ett par gelpacks eller en hel flaska med energidryck. Gelsen går fort ut i kroppen och har många gånger fungerat för att lätta på krampen. En efterföljande flaska med vatten eller energidryck gör att man följer upp med att höja vätskenivån.

Andra metoder som kan fungera, dock inte på mig, är massage eller att “slå” på muskeln tills man visat den vem som bestämmer. Får man kramp i exempelvis vaderna är ett hyfsat enkelt sätt att få det att släppa att helt enkelt ställa sig upp i cykeln och trycka ner hälen för att sträcka ut ordentligt. Återkommer den, vätska upp och dra i dig energi.

Det finns alltså ingen absolut sanning eller åtgärd vad gäller kramp och att avhjälpa densamma – men man kan gott prova ett par olika metoder och se om det hjälper!

Så du trodde ajax och trasa var bra för att torka av en platt-TV? Tänk om, ajax kan till och med vara skadligt för skärmens yta. Vad skall man använda då? Jag har två ungar och även om man säger till dem att ge f-n i att röra på TV’n så händer det ju ändå att de springer fram och petar.

Att försöka ta bort fettfläckar med vatten och handduk är hopplöst, och dessutom så åker ju dammet fram och sätter sig på TV’n igen så fort man torkat av. Meningslöst, nästan i alla fall.

Jag åkte ner till Hembiobutiken för ett tag sedan och köpte något som hette Spectral Spray – jag köpte försäljningsargumenten rakt av – var helt enkelt trött på fettfläckarna.

Hem och testa!

Skaka burken ordentligt och spreja en handlovsstor boll av skum på den medföljande filttrasan. Det ser precis ut som hårskum, men inget jag skulle rekommendera att använda det till. Sedan smörjde man in TV-ytan med “bollen” man precis skapat och det ser riktigt jäkligt ut. Vänd på trasan och börja polera från sida till sida och man verkligen ser hur skärmens yta växer fram när man arbetat bort skumbollen. Efter bara någon minuts polerande har man en helt ren, fin och dammfri yta.

Min Pioneer har en blank ram och jag har blanka högtalare vid sidan av och det fungerade lika bra på dem även om jag bara torkade med först den blöta delen på trasan och sedan den torra sidan.

Enligt beskrivningen på HBB skall det bildas ett antistatiskt lager på ytan som gör att damm inte dras dit – och just nu fungerar det, får se hur länge det varar!

Priset då? 299 spänn. Är det värt det? Knappt, men resultat blir hur bra som helst!

De senaste veckorna, egentligen ända sedan nyår, har varit rätt intensiva. Jag satte upp ett litet mini-mål om att jag skall röra på mig minst 30 minuter varje dag; någon form av fysisk ansträngning helt enkelt, även om det kanske bara är en lättare promenad. Folk skrattade lite åt mig och sa att det är väl inga problem att röra på sig 30 minuter om dagen, men det är faktiskt svårare än man tror.

Visst, man går till skolan, lämnar barnen, är på jobbet och så vidare, men den största ansträngningen en kontorsråtta som en själv gör är väl att gå ner tre trappor för att hämta kaffe – och det blir baskemig inte så mycket.

Nä, skall man anstränga sig så får man helt enkelt göra det fokuserat. Varje lunch har jag bestämt mig för att göra någon form av aktivitet om det fungerar på jobbet och man inte har massa möten eller annat i vägen. De flesta dagar försöker jag ta mig till Sportlife här i Sisjön men en dag som idag åker jag iväg till simhallen för att sträcka ut mig i någon kilometer – det tar en dryg halvtimme och med tanke på min simteknik är det rejält jobbigt.

I onsdags var det spinning på schemat igen – första gången på ett tag. Var en ny kille i Kållered som gav sig på oss med ett distanspass. Det är nog första gången jag kör distans i en spinningsal men det var faktiskt lite uppfriskande att ligga och mjöka i distanstempo – eller snarare, lite över distanstempo med tanke på pulsen som låg strax över 80% hela vägen. Har bokat in mig och frun nästa onsdag också – man får vara ute i god tid just nu.

Igår fick det bli ett lite udda intervallpass enligt Timecrunch-listan – följer fortfarande den även om jag har lite svårt att hinna med distanspassen – men de kommer snart så fort man vågar sig ut på vägarna med smaldäcken igen!

Här är kurvorna från gårdagens intervallpass:

Och kurvan för spinningpasset:

Jag har aldrig gjort något Aktivitus-test och har ingen baseline att jämföra några resultat med så det här är min baseline – det är det här jag kommer utgå ifrån för att se resultatet av svettiga timmar och roliga rundor! Spontant, i alla fall, är jag kanonnöjd!

Testet var enkelt uppbyggt – gick in på 80W och var tredje minut höjdes motståndet med 40W och det var bland det jobbigaste jag har gjort någonsin tror jag, ändå skulle jag göra ett igen utan att blinka. Var seriöst nervös innan då jag gått och ojjat mig för träningsvärk i benen (riktigt jobbigt att resa mig från en stol eller gå ut ur bilen) – så jag visste inte om det skulle påverka något.

Innan varje höjning togs också ett laktatprov (stick i fingret) för att kontrollera laktatnivåerna!

Resultatet var övervägande positivt, jag har som sagt inget att jämföra med, men jag hade absolut inte förväntat mig något superresultat – jag har aldrig tidigare konditionstränat och jag har faktiskt bara kört någon form av fokuserad träning sedan våren 2011. Det som

Mina uppmätta resultat:

Status, för min åldersgrupp!

I morgon är det dags för Aktivitus-test så igår passade jag på att köra ett dubbelpass med ben och maxintervaller för att maxa ut. Trodde inte jag hade speciellt mycket kraft i benen efter gympasset; var alldeles darrig på vägen ner till bilen igen, men det lugnade ner sig efter ett tag och när jag väl kom hem och frun hystade ner mig i hemmabion (troligen för att få tyst på mig) så var det bara att trampa igång.

På schemat stod det SEPI-pass vilka alltid är sketjobbiga. Det är två minuter max, två minuter vila, gör om totalt fyra gånger. Totalt 14 minuter smärta och tvivel innan man får vila åtta minuter, och sedan göra om allt igen.

Som vanligt börjar man tvivla på vad katten man håller på med inför sista intervallen i varje set, men det gick även den här gången att nå mål och sedan bara trampa lugnt i en kvart för att varva ner.

Nu på morgonen vaknade jag med underligt stela lår och träningsvärk i rumpan, men det får det vara värt!

Nu skall jag fortsätta vara lite nervös inför morgondagen – och så blir det bara en längre promenad som aktivitet idag!

Gårdagens kurvor:

Det har blivit två intervallpass de senaste dagarna, samtidigt som jag tagit upp vinter- och vårstyrketräningen igen så man inte bara kör benträning på cykeln. Mage och rygg krävs det mycket av på cykeln och i skogen har jag absolut nytta av att träna axlar så det är lika bra att ge kroppen vad den förtjänar – träningsvärk!

I tisdags blev det ett OverUnder-pass igen, lite längre sådana den här gången – 12 minuter långa intervaller och åtta minuter vila (3 x 12 OU [2U, 2O] + 8). Det kändes riktigt bra. Pulsen gick ner direkt och orken fanns där.

I onsdags blev det ett SteadyState-pass, även det lite längre än tidigare – 12 minuter med sex minuter vila mellan (3 x 12 SS + 6). Hade inte ätit ordentligt på dagen så jag blev hungrig under andra intervallet och helt plötsligt blev allting betydligt jobbigare än tidigare. Men det gick, och sedan satte jag i mit tre toasts när jag kom upp igen – det var gott, men lite onödigt!

Styrketräningen försöker jag göra på lunchen numera och så ofta det går beroende på möten och annat, men än så länge fungerar det hyfsat!

Idag blir det ingen cykel, men skall försöka få till ett SEPI-pass till och sedan vila från cyklingen lördag och söndag inför Aktivitus-testet – sedan är det fullt på igen!

Kurvorna på OU-passet:

Kurvorna på SS-passet:

Jag måste haft kepsen-av-kepsar på mig när jag lämnade av dottern på skolan i morse. Först var det någon som ville kela med min bakdel på bilen på några cm avstånd i 70km/h – förbaskade nöt. Sedan satt jag och irriterade mig hejdlöst på alla svarta skuggor som rörde sig runt vägkanten och som kategoriskt verkar vilja riskera sina liv när det är mörkt ute.

Har folk aldrig hört talas om reflexer? Seriöst, till och med jag har två reflexer i jackan. Jag kan inte säga att jag alltid halar fram dem, men jag promenerar mest ner till bilen och upp från bilen medan det är mörkt ute. På väg till bokbussen har jag oftast reflexväst på mig tillsammans med ungarna och då är det 100 meter att gå på en lokalkörbarna.

De enda som är riktigt bra på att ha reflexer på sig är hundägarna – de promenerar ofta vid vägkanten på 70-vägen hemma och de ser man på flera hundra meters håll iförda sina gula reflexväskar! De har väl insett att livet kan vara värt de 19,90 en reflexväst kostar eller de 10:- man kan köpa fem reflexer för i närmaste matvarubutik.

I morgon skall jag testa att setta kepsen bak-och-fram och hitta något annat att bli upprörd över!

Ride on!

Blir lite lätt förundrad varje gång man går in på Aftonbladet och får upp rubriker under kategorier “Wellness” eller liknande där folk hävdar att de gick ner si och så många kilo i en ny “super-slash-mirakel”-metod.

Är folk så korkade, egentligen? Det är ju nästan så man blir förbannad – var tvungen att skriva av mig lite!

Vill man gå ner i vikt, ät mindre mat, rör på dig mer. Så enkelt är det, utan undantag.

Har du problem med vikt, gör upp en matsedel för hela nästa vecka – ta gärna hjälp från sajter som Tasteline, ICA eller någon annan matreceptsajt. Ta med alla mål du skall äta! De flesta sajterna har en kaloriangivelse per portion också så om du är den som gillar att räkna så går det att göra det också.

Håller du dig till din matsedel och låter bli att stoppa i dig massa andra saker så kommer du se att det hjälper. Rör du på dig också så hjälper det ännu mer.

Om du är intresserad att ta reda på ditt basala kaloribehov så finns det beräknar för det med, bl.a. hos Maria på Markazits.zom (http://www.markazits.com/diet/bmi.php).

Sedär, nu har jag sparat dig massa pengar i minskade matutgifter och du behöver inte anmäla dig till någon viktklubb eller annat!

Kör hårt!

Hade en timme över innan middagen så jag tänkte bli av med veckans hårdare intervallpass. 4 st 2-minuters maxintervall med två minuters vila, göra detta två gånger med åtta minuters vila mellan (även kallat 2 x ([4 x 2 SEPI + 2] + 8)).

Första och andra två minuterna av första intervallet kändes riktigt jäkla bra. Fick upp flödet både i uteffekt och kadens (~102 rpm) och tiden bara skjöt iväg. Pulsen stack också, men inte speciellt högt, stannade på 170 som mest första och 175 på andra. Tänkte först att jag kanske tog i för lite, och det fanns nog lite mer att ge, men SEPI-intervallerna är jobbiga så jag vågade inte öka. Så här i efterhand var det ett vist val för i sista intervallet i andra omgången stack pulsen iväg till 184, vilket är bra högt för mig, och det var riktigt smärta i slutskedet.

Men, ett par saker som jag tycker är värda att notera för min egen del är att pulsen gick ner lika fort som den gick upp så fort intervallet tog slut. Normalt brukar pulsen ha en långsammare avklingning än upptappning och även om det var så idag så var det betydligt brantare flank än vanligt. Lite kontroll på intervallen visar att pulsen gick från 140 till 175 på 1min38sek och ner till 144 igen på 1min36sek och då skall jag säga att det brände som katten i låren. Tittar jag tillbaka på tidigare SEPI-pass så tog det över 2 minuter innan pulsen var tillbaks i “botten” på intervallen och även lite längre tid att få upp den .

En vecka kvar till Aktivitustestet och nästa vecka, vecka 7 i schemat, bjuder på tre intervallpass – alla lite längre än vad jag ägnat mig åt hittills, så vi får väl se. Normalt sett skall man ju vila någon dag eller två innan ett Aktivitustest också, så det är kanske så det blir!

Här är dagens kurvor:

Startade om i vecka sex på träningsprogrammet nu i tisdags  efter ett uppehåll på två veckor – har ju kört lite emellan så jag kände att jag borde orka med att bara backa några dagar i programmet.

Först ut stod ett OverUnder-intervallpass så det var ju bara att sätta igång nere i svetthyddan. Tekniska termen för passet var 60-90 EM 3 x 9 OU [2U, 1O] + 6 och jag tänkte ta det ganska lugnt från början och låg i lägre ranget av EM innan intervallen satte igång. Nio minuter långa med 3 st (2 minuter under tröskel + 1 minut över tröskel) och sedan sex minuter vila – och göra om alltihop tre gånger.

Första delen av första intervallet gick bra, det var jobbigt och pulsen stack iväg rätt fort upp mot 175 och jag fick anstränga mig (!) för att få ner den igen. När hela intervallet var färdigt var jag rejält trött men pulsen gick ner rätt fort igen så jag kände att jag kunde fortsätta.

Andra intervallet var mycket jobbigare, pulsen stack iväg som en raket och låg högt hela tiden. Efter andra delintervallet var jag beredd att ge upp men f-n den som ger sig – det var bara att försöka hämta andan, dricka lite vatten och köra på. Det blir bättre när det är klart, sa något i huvudet.

Tredje intervallet gick som andra men kändes bättre, så det var någon tröskel jag behövde komma över.

Nu känns det i alla fall som om man har chockat kroppen tillräckligt för att den skall fatta att det är allvar igen – vilket undermedvetet säkert var meningen!

Så här såg kurvorna ut från passet:

Efter det här har jag faktiskt varit på gymmet två gånger och kört igenom kroppen – så nu kommer en liten svacka innan träningsvärken har gett med sig. Sedan får vi se hur smart det var att köra benpass idag inför morgondagens SteadyState-intervall och helgens max-intervaller. Men det ger sig!

Det skall visst kallas för “svetthydda”, hörde jag. Trodde först vi pratade om bastu men nä, träningsrum. Har som jag tidigare nämnt lånat en trainer av en kamrat (hej Peter) och ställde den nere i hemmabion. Det finns absolut fördelar med 120″ TV när man sliter på cykeln!

Tog en snabb bild inför gårdagens pass och de två avsnitt Dexter som behandlades under tiden.

Det kallas "svetthydda", inte bastu, eller?

Och gårdagens kurvor:

Som de flesta som utövar någon sorts konditionsträning, även på motionsnivå, känner till, så finns det en gräns som när man väl passerar den så kroknar man rätt fort. De flesta kallar detta för “tröskelnivå” och är egentligen det tillfälle då man går över gränsen för den mängd mjölksyra kroppen klarar av att transportera undan och mjölksyran ansamlas i musklerna. Denna process är dock jobbig för kroppen och ju längre tid du spenderar runt denna nivå desto längre tid behöver du ta på dig för återhämtning.

Inom konditionsidrott finns det därför ett par olika nivåer av arbete som man kan använda sig av för att kontrollera sin träning – det är ju så att träning på olika nivåer ger olika resultat. Det hela är en liten förenklad modell av kopplingen VO2max, maxpuls osv, men kan ändå ge en fingervisning. Det  finns många olika sätt att att dela in din puls i nivåer – detta är ett av dem som jag själv använder för min cykelträning.

Om vi förutsätter att du känner till den snittpuls som du har när du presterar maximalt under en timme kontinuerlig konditionsträning – det kan röra sig om löpning, cykling, skidåkning eller motsvarande, så kallar vi kallar denna puls för 1HP – en timmes puls). För att ta reda på din 1HP är det bara att ställa sig på löpbandet eller på cykeln och köra på så hårt du kan men hålla en jämn nivå i en hel timme. Ta din snittpuls under denna timme, och du har ditt 1HP.

Nivå 1 – snittpuls under 68% av 1HP – återhämtning
Detta är lätt jogg, promenad eller lätt cykling och är en väldigt låg intensitetsnivå och kommer i sig inte att generera några direkta träningseffekter. Kan med fördel användas för aktiv återhämtning mellan tyngre intervallpass. Inom denna kategori faller sysslor som t.ex. att gå ut med hunden. Kräver ingen direkt återhämtning och det är inga problem att prata eller diskutera.

Nivå 2 – snittpuls mellan 69% och 83% av 1HP – uthållighetsträning
Klassisk långdistanspuls – här kommer du klara av att ligga under långa pass och du kommer inte känna dig speciellt trött om du inte håller på väldigt länge och koncentrationen som krävs för att ligga på denna nivå är relativt låg. Andningen är jämn och mer ansträngd än nivå 1 men du kan utan problem föra en diskussion under tiden. Återhämtning efter ett nivå 2-pass är ganska kort under förutsättning att man får i sig tillräckligt med energi men långa pass (3-4+ timmar) tenderar att resultera i återhämtningstider på över ett dygn.

Nivå 3 – snittpuls mellan 84% och 94% av 1HP – intensiv uthållighetsträning
Intensiv träning – i det här intervallet faller, delvis omedvetet, många gruppträningspass som spinning, indoor walking och liknande – delvis för att de flesta inte har kontroll på sin maxpuls. Man blir mer trött än under ett nivå 2-träningspass och man andas djupare och mer regelbundet. Man kan prata men det blir oftast stötigt med många kortare avbrott för att hämta andan. Återhämtningen efter ett nivå 3-pass är längre än efter ett nivå 2-pass, lite beroende på längd.

Nivå 4 – snittpuls mellan 91% och 105% av 1HP – tröskelträning
Ansträngande träning precis runt tröskelpuls med resulterande trötthet i muskler. Att föra en längre diskussion är i praktiken omöjligt – syret behövs för att underhålla kroppens muskler. Längre pass i nivå 4 kräver mycket koncentration eller “vilja” och kan med fördel användas i intervallpass. Att lägga flera nivå 4-pass flera dagar i följd är inte optimalt – återhämtning är ett måste.

Nivå 5 – snittpuls större än 106% av 1HP – aerobisk träning
Mycket ansträngande – typisk i kortare intervaller på max ett par minuter, oftast mindre. Träning på denna nivån tenderar att öka din VO2max men är extremt påfrestanda för kroppen. Att hålla diskussioner under den här typen av träning går inte och återhämtningstiden efter denna typ av pass är relativt lång.

När man tränar med puls skall man tänka på är att pulsen är kopplad till din syreupptagningsförmåga och att musklernas skrik på syre av naturen har en viss fördröjning – detta gör att man via pulsen inte får en direkt respons på arbetet man utför utan det blir en fördröjning innan man når en “platå”. Det är också därför de flesta uppskattar en effektmätare bättre som ger en direkt och omedelbar koppling om hur hårt du anstränger dig i, men sådana är dyra.

Träna på!

Kunde inte missa chansen att köra ett pass så här årets första dag – möjligheten kommer ju liksom inte igen på ett tag, om man säger så!

Blev ett kort intensivpass på 45 minuter precis runt tröskeleffekt med två toppar över för att jag kände för det! Pulsen var fortfarande rätt hög; start i zon 3 men i princip zon 4 resten av vägen – dock körde jag hög kadens, ~100 rpm, hela tiden för att variera lite och det brukar höja pulsen en del. Annars kändes det bra och jag börjar se fram emot Aktivitus-testet om två veckor.

I morgon är det gympremiär och på tisdag fortsätter vi med OU-intervaller.

Dagens kurvor:

Så långt är 421 mil

Började inte logga mina träningar förrän i mars i år så jag har inget komplett år att titta tillbaka på men man kan ju i varje fall titta på den data man har!

2011 tillrygalades det 420 mil på cykel och enligt Google Maps skulle jag kunna ta mig från där jag bor ner till Marakesh i Marocko – på cykel (trainern på ev. färjor). Snitthastigheten hade inte varit så hög, bara 24,6 km/h så resan hade tagit drygt 170 timmar, eller 21 dagar om jag cyklat 8 timmar om dagen. Tittar man på kaloriförbrukningen så stannade den på 186 000 kcal vilket motsvarar drygt 72 kg falukorv.

Vi får se hur det blir nu under 2012 – det kan säkert bara bli bättre!

December blev dock lite av en besvikelse först med knäproblem och sedan förkylning. Kom bara upp och cyklade 10 gånger under december – det skall det bli ändring på.

December landade på 40 mil cykling under 12h45min – en kaloriförbrukning på måttliga 10 400 kalorier – motsvarande 1,7 kilo rostade jordnötter.

Förkylningen var väck, eller i varje fall var den såpass borta att jag kände att jag skulle kunna köra ett träningspass – så sagt och gjort, igår fick det bli 90 minuter på trainern för att testa läget helt enkelt.

Det första man brukar märka när man varit förkyld och sätter igång och träna är att pulsen är lite högre än vad den borde vara – räknade ut ungefär 10 slag högre än normalt. Snittpuls landade på 154 med en förhållandevis måttlig belastning vilket kan jämföras med en högre belastning den 18.e december som resulterade i en snittpuls på 146.

Nu är i alla fall efterförkylningens premiärpass avklarat – nu kan det, förhoppningsvis, bara gå bättre!!

Eftersom jag varit träningsavhållsam ganska mycket i december så har jag reviderat mitt Time Crunch-schema något och kommer starta om från början av vecka 6. Det kommer ge mig två veckor nu innan Aktivitus-testet jag skall göra så sedan får vi se!

Gårdagens graf:

Så här skulle det sättas ihop

Ville inte cykla idag även om det ryckte i cykeltarmen (det får vänta tills i morgon istället) men jag kunde ju meka lite istället.

Tog av hjul, däck och slang och gjorde rent fälgarna ordentligt (MuckOff är helt grymt) – jag skall ändå rikta upp framhjulet på nyårsdagen så det var lika bra att få det gjort. Rena och fina blev de iaf – mycket skit som satt i kassetten bak.

Kedjan av, ner i lacknafta och fick simma där en stund innan jag borstade ren den med en borste och torkade av med handduk – blev väldigt blank och fin.

Tog en titt på vevpartiet och insåg att det såg förjäkligt ut – fullt med lera, gräs och annat som fastnat mellan dreven. Lika bra att ta av det också. Och när man ändå har tagit av det så kan man lika gärna plocka isär det också – alltid lär man sig något. Och lära mig något det gjorde jag … man måste komma ihåg åt vilket håll och i vilken ordning man skruvade av dreven – de måste ju vara vända åt rätt håll. Dessutom gjorde jag misstaget att inte titta ordentligt på lillklingans bultar utan försökte med en insex, och det gick på den första men inte på den andra. Efter en närmare analys så visade det sig vara TORX istället – skit också. Fick banka lite och få i en torx-bit och sedan gick det i varje fall att få ur den. Reservdelar får jag helt enkelt beställa direkt efter nyår!

Längre än så hann jag inte innan middagen var färdig – så det blir fortsättning på nyårsdagen!

Zlatan - utan solglasögon

Det har skrivits rätt mycket i media om boken om Zlatan där “förklaringen” till en stökig och fotbollstokig grabb från Rosengård blivit en av Sveriges mesta fotbollsspelare genom tiderna presenteras. Jag hade redan tidigt bestämt mig för att någon gång läsa boken men det drog ut lite på tiden men nu fick jag den i julklapp så då var det lika bra att slå till med en gång och börja plöja – för plöja var precis vad jag gjorde.

Jag måste erkänna redan från början att jag aldrig gillat Zlatan, vare sig vad han åstadkommit som fotbollspelare, hur han verkat privat eller hur han adresserat media och fans. Efter att ha läst boken tycker jag fortfarande inte om honom men nu finns det i varje fall en viss förståelse för varför han är den han är och hur det hela utvecklades. Man får dock inte glömma att boken är ordentligt vriden efter hur Zlatan vill att han skall framstå och han flirtar ideligen med läsaren för att tona ner sig själv för att i nästa sekund ordentligt vrida på adjektiven. Självkritiken saknas, förutom den uppenbara som lätt går att släta över med orden “Självklart. Så är det bara“.

Det första som slår en när man läst boken är hur stökig Zlatans uppväxt faktiskt var. Snodda cyklar, knark, inbrott, bomber – ja gud vet allt. Troligtvis hade det räckt med att han åkt fast en gång eller två så hade väl fotbollkarriären gått åt ett annat håll.

Det andra som gör en lite förvånad är den ledarroll som Zlatan utmålar sig själv att ha – förmågan att kunna leda sina lag till serievinst gång på gång på gång. Denna sida, om den nu är sann eller en förskönad verklighet – det har jag svårt att bedöma, är något nytt för mig. Zlatan har jag alltid haft i facken “bråkstake, diva, latmask” men denna bild har jag varit tvungen att revidera eller i varje fall starkt ifrågasätta.

Nåväl.

Boken är välskriven, Lagercrantz har i princip fullständigt lyckats fånga “Zlatan” i boken. Jag kommer på mig själv att sitta och läsa med en lätt Rosengårdsbrytning och det känns att det är Zlatans egen röst och hans ord som format berättelsen. Lagercrantz har städat upp ordentligt i uttrycken och det flyter på bra och samtidigt känns det att det är Zlatan som berättar sin egen berättelse – gilla, som det heter på Facebookspråk.

Som jag läste någonstans så känns boken absolut riktad till det “oläsande” folket – de som drar sig för att läsa böcker; den är enkel, rak, smart skriven med mycket talspråksuttryck som känns naturliga både i sin inramning och funktion.

Kan starkt rekommendera den för den som är nyfiken på Zlatans bakgrund – men glöm för allt i världen inte att ta på dig ett par solglasögon – i Zlatans värld lyser det ordentligt … av Zlatan.

Julen är över och det är dags att börja återgå till allvaret. Årets julklappar blev böcker och jag har både Steve Jobs och Zlatan Ibrahimovics biografier att plöja igenom (där måste jag erkänna att jag snart läst färdigt den senare).

Julmaten i år har varit riktigt förödande – någon sorts oseriöst frosseri i allehanda läckerheter som inte alls var bra för magen, både den inre och den yttre. Till råga på allt har jag åkt på vinterns första (och förhoppningsvis enda) förkylning – tack för det ungar. Ungarna har varit förkylda som katten och det var väl egentligen bara en tidsfråga innan jag själv skulle åka på det – svårt att ducka för barnbaciller liksom.

Så nu sitter jag på jobbet och snörvlar. Har en helt egen personlig dasspapprulle på skrivbordet som någon sorts “keep away”-skylt och längtar tills veckan är slut – då förkylningen förhoppningsvis gett med sig.

Målen när veckan är slut är att sätta igång med trampandet på allvar igen och börja käka vettiga mängder mat!

Vill bara ta tillfället i akt och passa på att önska alla träningsnördar, cykelnördar och andra nördar en riktigt God Jul!

Ta nu ett par timmar ledigt och ägna er åt att bunkra upp kolhydratdepåerna inför långhelgens säkert sedan länge inplanerade träningspass!

För er i Göteborg som vill cykla i morgon på julafton får jag ändå lov att rekommendera Happy Christmas Ride … trots den i området totala avsaknaden av snö!

GOD JUL!!

Knäkameran har gjort sitt och nu väntar vi på vad doktorerna kan hitta för något.

Har dock faktiskt hunnit med att träna några trainerpass för att testa knät och jag måste erkänna att jag inte känt av något under de tre pass jag har gjort. Första veckan efter att jag fick ont lät jag bli att göra något och kände mig lite stel i knät på morgonen men efter att ha börjar röra på mig igen så känns det inte alls längre – tror jag!

I går blev det ett intervallpass, ungefär, typ, eller nått. Körde Fyra stycken fyror, dock ej på max, och efter några minuters aktiv vila så körde jag ett trapp-segment där jag behöll kadensen på drygt 95 och varje minut växlade till en trögare växel – och detta gjordes fyra gånger innan jag tog samma väg ner igen – resultatet blir en åtta minuter lång trappa med ett snitt på 400-450W och en snitthastighet på drygt 43km/h (se graf längst ner). Det nöp ordentligt i benen den sista minuten vilket också kunde ses på pulsen som stack iväg och mjölksyran som blev värre och värre. Hade inte motivation till att köra en trappa till, men lite småskoj var det allt.

Jag har tillfälligt hoppat av mitt träningsprogram eftersom jag inte kände att jag kunde fortsätta innan knät blev bättre. Jag kommer att köra denna veckan enligt ett litet eget lugnare schema innan jag backar tillbaks till början av vecka sex i schemat och kör på därifrån igen. Det känns inte som om jag har tappat speciellt mycket utan snarare tagit ett litet steg framåt.

Sedan kan allt naturligtvis omkullkastas av vad läkaren säger, men jag tänker inte fundera över det nu – jag hoppas bara jag slipper operation för då går i princip all träning ut genom källarfönstret. Den tredje januari blev det bestäm att jag träffar honom – känner mig ändå rätt hyfsad i knät nu.

Senaste passet: