Ja, det blir lite tuffare nu för varje gång. I dag var intervalltiderna en minut längre och framförallt var återhämtningen (om man nu kallar 330W arbete för återhämtning) en minut kortare för varje intervall i setet. Här kör vi alltså ~300W i två minuter (Under) och upp till ~450W (Over) i en minut, och gör om det här tre gånger under de nio minuter som intervallet varar.
Jag tyckte nog det var fysiskt lättare än förra intervallet (som var 3 x 8 OU [3U, 1O]) men däremot kände jag av i knäna att jag trampade hårdare då Over-delarna skall ner på en kadens mellan 75 och 80. Hoppas inte detta medför att jag får ont för då är det kört …
Nåväl. I morgon är det spinning igen och på torsdag är det max-intervaller. Skall bli intressant att se vad man orkar då!
Dagens diagram:
Hade tänkt sätta mig nere i hemmabion och köra ett tvåtimmarspass på trainern igår, men det sket sig och blåste bokstavligen talat bort.
När vi kom hem igår efter adventsmiddag med familjen så visste vi att strömmen gått, men också att den kommit tillbaka. Det vi inte visste var att enbart en av tre faser var strömsatta och att ingenting fungerade som det skulle.
Så det blev inte så mycket cyklat.
Strömmen har inte kommit tillbaks ännu, så vi får se vad som händer i kväll. I morgon är det intervallpass och det vill jag köra så då får baskemig allt funka!
Hade bestämt mig för en tur i skogen denna lördag och Peter A hakade på (det brukar han göra).
Själv hade jag aldrig kört i Änggårdsbergen – har ju Torrekulla och Horsickan i princip utanför dörren så det har alltid blivit något annat, men den här gången var det dags. Lärde mig att Änggårdsbergen är två “toppar” med en dal emellan och man kan ha kul på båda!
Änggårdsbergen är dock ganska litet men det är otroligt mycket uppkörd stig som löper kors och tvärs. Tyvärr har vatten i år spolat bort en hel del och ersatt med kantig sten men det var ändå roligt att dra runt. För runt går det, man kör i små loopar hela tiden och passerar “välkända” avsnitt hela tiden.
Några nya stigar även för Peter hann vi med också – jag är inte den som passar på att pröva nytt, och för mig var alla stigar nya så!
Så här körde vi:
Vi snurra hit, vi snurra dit, vi snurra runt en liten bit ...
Här är lite bilder från turen:
-
- Grillparty, någon?
-
- Spegelblankt var det, rätt häftigt!
-
- Är det inte lite meka på en tur är det ingen tur!
-
- Utsikt ut över Högsbo
-
- Peter käkar nötter
-
- Fikapaus hör till – blev kaffe och lussekatter, utöver Peters nötter! :D
-
- Ny stig, för båda – uppförslöpa (nerför åt andra hållet)
-
- Aka “Mördarbacken” – den får vi ta
-
- Gäller att ta lite sats!
-
- Hela vägen upp …
-
- Peter kom också upp! :)
-
- Utsikt från andra änggårdsberget (det fanns visst två)
-
- Sista nerförslöpan hade hinder i vägen – en liten rotvälta! Får ta med motorsåg nästa gång!
Ja, det känns så!
Satt igår efter att ha kört OU-passet och funderade på om det här verkligen ger något och i så fall hur mycket. Jag har bara kört fyra veckor av programmet men insåg att när jag jämförde dagens OU-pass, som jag körde igenom utan alltför stora problem (även om det var jobbigt) så är själva intervallpassen där åtta minuter långa, precis lika långa som de SS-pass jag gjorde för ett par veckor sedan.
Det jag insåg då var att SS-passen är lättare att genomföra, men att jag kände mig halvdöd efter varje intervall medan de OU-passen jag gjorde nu är betydligt tuffare men kändes lika jobbiga.
Summan av kardemumman måste ju bli att jag orkar mer och högre belastning nu än för bara några veckor sedan vilket känns kanon!
Nu är det inplanerat en tur i Änggårdsbergen i morgon förmiddag och på söndag får vi se vad som hinns med!
Dags för ny intervallform idag. Tanken är att pendla över/under mjölksyratröskeln och det märktes med en gång att det här skulle bli riktigt jobbigt. Varje intervall var uppdelat i åttaminutersblock där man körde tre minuter SteadyState (~300W) och en minut ClimbingRepeat (~450W) i två omgångar utan paus. Sedan följde sex minuters vila i ~200W och sedan gör man om allt, tre gånger.
Det blev ganska svettigt ett tag även om jag kände att jag kanske hade kunnat göra längre Över-intervaller men jag vet att redan nästa vecka kommer OU-intervaller som är nio minuter långa med 2U1O. Nästa vecka är det dessutom intervaller både tisdag och torsdag så det kommer bli intressant att se hur ett spinningpass på onsdagen kommer se ut.
Kurvan blev så här:
Ja, idag och i morgon är det Vänners Vänners dag på XXL och man kan få 25% rabatt på hela sortimentet (med några undantag). Det enda man skulle göra var att skicka ett SMS till 72401 med texten “XXL1″ (utan fnuttar). Risken finns väl att man får lite reklam-sms från XXL framöver, men det kan iaf jag leva med eftersom jag ändå kikar igenom deras annonsblad varje gång det kommer ett nytt!
För mig blev det en ny flisad utomhuscykeljacka och en snowracer till ungarna!
Så här såg deras annons ut:
Har varit svårt att komma ut i friska luften och träna på sistone, kommer göra ett nytt försök på lördag och se om det finns möjlighet att komma ut en stund på eftermiddagen. Schemat säger 120-150 minuter trampande då så man får göra ett försök i alla fall.
I övrigt har jag hunnit med ett “långdistanspass” på trainern och ett spinningpass. Satt och såg Frölunda slå Djurgården i strax över två timmar igår och idag körde jag ett spinningpass på Sportlife i Kållered.
Att köra två timmar trainer var jobbigt, jobbigare än jag trodde faktiskt. Någonstans här blir man lite skeptisk till vad det är man håller på med och om det ger resultat – det kändes ganska tufft både i ben och kropp att hålla en hastighet på drygt 32 km/h – dessvärre fick jag ingen effektdata med mig men låg på strax över 200W enligt mätaren i princip hela sträckan (hann 73km på 2h15min). Problemet är att jag inte kan återkoppla detta till hur det är att cykla ute – jag får helt enkelt ingen känsla för vad ett sådant här pass skulle motsvara om det var på asfalt och lite småblåsigt. Detta är självklart nackdelen med att köra på trainer.
Till slut kom jag fram till att jag får lyssna på min kropp och låta den avgöra. Den upplevde det som ett rätt jobbigt men fullgott träningspass och då får det vara så.
Jag var inte heller helt alert på spinningen idag utan lyckades bara plocka “en topp” med puls på 180 och sedan fegade jag ur lite grann och höll pulsen på strax över 160 som mest – i morgon är det premiär för en ny intervallform, “Over Under”-intervaller, men mer om det i morgon!
Nu är det dags att ta en kopp te och sedan nana!
Det var dags för ett SEPI-pass idag, Steady Effort Power Interval, och jag hade programmerat min cykeldator (Garmin Edge 800) med de intervaller som stod på schemat: 90 min 2 x ( [3 x 2 SEPI + 3] + 8 ) vilket kan översättas till en total träningstid på 90 minuter innehållandes 2 intervallset där varje set innehåller 3 stycken 2-minuters maxintervaller, tre minuters återhämtning mellan varje intervall och 8 minuter återhämtning mellan varje set.
Hade ingen aning om hur mycket jag skulle orka att trycka på så jag gick faktiskt ut lite försiktigt i första intervallet och hade en snitteffekt på 512W men det kändes lite för lätt och pulsen gick bara upp till 166 vilket är ganska lågt för mig. Tre minuter återhämtning senare var det dags att ta i lite och fick ett snitt på 640W och pulsen upp till mer respektabla 173 vilket är över min mjölksyratröskel, vilket också kändes i benen. Första setets sista intervall backade jag något till 611W men målet jag satte upp efter första var 600 så det kändes helt okej.
Det brände ohyggligt i benen efter sista intervallet och de åtta minuters återhämtning som kom efteråt kändes väldigt sköna. Lite väl sköna.
Set två snittade lite jämnare 605, 620 och 630W med en puls på 171, 174 och 175 – sista intervallet kände jag att jag orkade trycka ifrån lite – det var ju det sista jag skulle göra.
Efteråt följde aktiv återhämtning (~165W) i en drygt halvtimme vilket kändes som ren avslappning.
Det känns som om jag håller på att bli starkare – bara hoppas att allt inte är placebo och att det gör något ute på cykeln sedan!
Dagens diagram:
Undras om Dexter kan cykla ... kan tänka mig en blodröd Scott?
Hade helt glömt av att jag hade ett gäng avsnitt av Dexter liggandes som jag inte hade sett – hela sju avsnitt av säsong sex hade trillat in. Jag hade en dryg timme på mig idag att köra mitt intervallpass så det var ju en match made in heaven att se på Dexter och svettas lite samtidigt.
Började med rygt 20 minuters uppvärmning, som jag brukar göra, och benen kändes rejält stumma efter spinningpasset igår men så fort första intervallet drog igång kändes det att jag inte kommer ha några problem att genomföra dagens program. Snittade 310W under de åtta minuter första intervallet sträckte sig och övriga två landade på 312 respektive 309W vilket var väldigt nära planen. Pauserna låg på 202 och 203W vilket också var enligt plan.
På lördag är det dags för första maxintervallen och jag är ärligt talat lite nervös för hur det kommer se ut, hur mycket man kan ta i osv, men det lär bli en liten resa att ta reda på det – det lär ju bli fler intervaller!
I morgon är det vilodag, trots hockeymatch! 
Dagens kurvor:
Peter körde samma pass som förra veckan på Sportlife i Kållered. Ett rätt tufft pass, om man så önskar, med åtminstone tre möjligheter att få upp pulsen över 90% (har själv peakat på 94% för ett par veckor sedan).
Gjorde misstaget att bara ta med en torkhandduk och självklart råkade jag tappa ner den på golvet efter halva passet. Insikten att det inte hjälper ett skvatt att torka av ett svettigt ansikte med en lika svettig hand stod rätt klar och saltsmaken var tydlig!!
Kändes som ett gott pass i alla fall – det blir ett till nästa onsdag!
Powered by FireStats