Nä, så blev det ju inte, det blev bara sex mil belgiskt idag. Men strunt samma!
Det var SUB9-träning med gänget jag skall cykla Vätternrundan med – vi brukar köra pass två gånger i veckan. Nu har jag vilat en vecka och i morse trampade jag iväg mot Ericsson där vi skulle träffas. Medvind var det och fick upp hastigheten rejält. Blev drygt 11 km på 16 minuter – nog nytt rekord dit (snitt på 39). Alltid härligt med medvind – känns som om man flyger!
Väl på plats var det gott om folk – några “sub valfritt” och ett gäng gula ånglok (alt. vägarbetare) från Conti var också på plats för att hjälpa till!
Målet var belgiskt ner runt Frillesås med fika på Naturum i Fjäråsbräcka och så fick det bli! 68km senare med ett snitt på drygt 33km/h och en väldigt kraftig motvind hela tiden var det dags för falukorv-ägg-och-bacon-macka! Efter en halvtimmes fika ungefär delade vi upp gruppen lite; några fick tekniska problem (en eker och lite växelstrul) och några var rätt trötta och vände av hemåt istället. Ett litet hugat gäng på 12-13 personer drog vidare längs Lygnern mot Sätila för att snedda över till Hällingsjö innan vi vände västerut mot Lindome igen.
Vägen till Sätila gick tidvis riktigt fort och det var tidvis jobbigt att hänga med – men efter Greggered på tillbakavägen hade vi ett snitt på lite över 35 innan dagens första punka ställde till det. Jag hade närmast hem så vi drog snabbt vidare och väl hemma tog jag bilen och plockade upp “the punkee” för att skjutsa hem honom till Majorna.
Summa blev det drygt 132 km och 909 höjdmeter med varierande hastighet men tillslut ett snitt på strax över 33 hela runden vilket i motvinden första halvan får anses vara riktigt skapligt!
Rutt:
Höjdprofil:
Det började I lördags efter backpasset – kände att något var fel när jag kom hem. Hostade och det rosslade en hel del när jag andades. Trodde först att det var pollenberoende men efter att ha kollat pollenprognosen var jag skeptisk. Hade klippt gräset precis innan jag gav mig ut så det kan ha berott på det, men jag är inte säker.
Mer troligt är det att jag åkt på samma som stortjejen haft, hon har hostat nu I en vecka och jag har säkert åkt på något liknande.
Vaknade I morse med temp men har varit feberfri under dagen så jag hoppas kunna rulla lugnt igen om ett par dagar. Kroppen säger “upp och hoppa”, men huvudet säger “ta det lugnt”. Huvudet brukar inte vinna … tyvärr!
Höjdkurvan för själva Benarebybacken
Hade bestämt att köra lite backintervaller upp och ner för Benarebybacken tillsammans med grannen idag och efter att ha försökt dra ut på det så blev man helt enkelt ivägtvingad. Han på MTB’n och jag på racern gav vi oss iväg som ett rejält omaka par!
Totalt blev det sex gånger upp för backen idag: en upprullning för att kolla läget, en fullständig tokmaxning uppför och sedan fyra i drygt 90%. Vi rullade bara fem km till backen och det var lite för lite uppvärmning – luftrören tog lite stryk av att kastas uppför backen på det sättet, men det fick ge sig ändå.
Backj-veln är bara 50 höjdmeter och drygt 700 m lång, så lutningen är i snitt 7,5% och uppemot 9% på brantaste stället men den är ändå rätt jobbig, i varje fall för mig! Efteråt blev det lugnt tillbaka mot Lindome via Hällesåkersvägen och en sista knalle som vi tog oss över bakom “Schappet”.
I morgon är det dags för runda med HCK och SUB9-gruppen – hoppas att jag hinner dit!!
För drygt tre veckor sedan fick jag ett navhaveri. Den fjäder som håller ut spärrklackarna i frihjulet gick helt enkelt av.
Gav mig ut för att cykla en sväng till Lerum där jag skulle möta upp några personer från Happy och från Bockastyre för att ta en lite längre runda upp runt Alingsås och ner tillbaka via Hindås. Märkte efter ett par mil att det kändes konstigt när jag trampade – det kändes som om det tog ett kvarts till ett halvt varv innan frihjulet tog tag i hjulet så jag kunde trampa. Tänkte inte mer på det utan jag trampade vidare; det fungerade ju just nu.
Efter drygt nio mil gick det dock inte längre – helt plötsligt släppte allt och jag fick ingen kontakt med bakhjulet alls. Fick lov att tacka, buga och bocka för att jag fick putthjälp i en dryg mil så att jag i Hindås kunde bli upplockad av min underbara fru som fick lov att sparka igång servicebilen.
Den trasiga fjädern som skall se till att klackarna pressas ut och tar tag i hjulet
Ännu en bild på fjädern - man kan se hur den har fransat upp sig där fjädern gick av
Eftersom jag hade garanti kvar på hjulen så bad jag Soul skicka mig en ny fjäder och ett par dagar senare damp den ner. Att byta den var enkelt. Torkade av alla delarna och såg till att klackarna var på plats. Trädde över fjädern och fettade in ordentligt. Som bonus så låter bakhjulet mindre när jag rullar nu när det är nysmort.
Det har varit lite tyst ett tag – det har varit otroligt mycket att göra både på jobbet och privat och sedan har träningen tagit lite mer tid än jag hade tänkt mig från början.
Jag lyckades i varje fall avgå med segern i herrgruppen vad gäller jobbets “fitnesstävling”. Så här blev mina resultat:
Vikt: 83.1 kg ->; 80.1 kg
BMR: 1879 kcal ->; 1974 kcal (Base Metabolic Rate)
FAT%: 20,6% ->; 13.0%
FAT MASS: 17.1 kg ->; 10.4 kg
FFM: 66.0 kg ->; 69.7 kg (Fat Free Mass)
TBW: 48.3 kg ->; 51.0 kg (Total Body Water)
Syreupptagning: 51 -> 55 ml/kg/min
Mest nöjd är jag väl med syreuuptaget och fettprocenten som tog ett rejält skutt neråt och siffrorna är jämt utspridda över kroppen. Tur de inte mätte huvudet!!
Vad gäller det rent träningsmässiga så har fokus helt klart varit på cykling. Tyvärr råkade jag få riktigt ont i knät i början av mars, ungefär samtidigt som senaste blogposten och då tappade jag suget rätt ordentligt. Trodde att jag hade skadat menisken igen (det kändes så) men efter lite modigt övervägande och vila så kände jag att det började ge med sig och efter en dryg vecka vågade jag cykla igen.
Felet jag hade gjort var att jag hade helt fel sittställning på cykeln och en på tok för låg sadel. Troligtvis hade den antingen halkat ner eller så hade jag flyttat på den utan att justera upp den igen för nu justerade jag upp den säkert 5 cm och kände i princip inget alls i knät efter det.
Sedan har jag satsat på att träna med HCK Race och lite starkare snubbar (japp, mest snubbar) i Bockastyre CK vilket har gett ett otroligt mersug när jag känner att jag de flesta gånger i varje fall orkar haka på trots att tempot är betydligt högre än vad jag är van vid. Det drar mig helt enkelt ur min “comfort zone” och jag behöver det – det är svårt att göra på egen hand!
Som bäret på kakan har det också blivit lite SUB8/9-träning – dvs träning inför Vätternrundan. Jag har inte kört Vätternrundan tidigare utan satsar på att komma under nio timmar i år för att se hur det är. För detta har jag tränat med de andra som också skall cykla på nio timmar samt ett par tillfällen med de som skall köra på under 8-timmar. Att köra belgiskt i ~40km/h är rätt kul!
I morgon blir det förhoppningsvis lite backträning med grannen och på söndag en långrunda med SUB9-gruppen!
Väl mött!
Den kund jag är hos nu har en “fitnesstävling” för att främja personales välmående. Det hela går ut på att man gör en invägning där man får reda på sin kropps fettprocent, syreupptagningsförmåga och massa roligt. Man får även poäng för hur många dagar under perioden man tränar (finns massa regler för vad som räknas som träning) och ett avslutande konditionstest där man också får poäng är med i bedömningen.
Tävlingen pågår från och med idag fram till dagen innan Göteborgsvarvet (sammanträffande? Think not …).
Vid invägningen idag fick vi ställa oss på en fantastisk maskin, Tanita Body Composition Analyzer BC-418, och för mig spottade den ur sig följande lilla remsa:
BODY TYPE: Standard
GENDER: Male
AGE: 37
HEIGHT: 186
WEIGHT: 83.1 kg
BMR 1879kcal (Base Metabolic Rate)
FAT%: 20,6%
FAT MASS: 17,1kg
FFM: 66,0kg (Fat Free Mass)
TBW: 48,3kg (Total Body Water)
Även impedans och lite fett-%-värden per kroppsdel också – min vänstra sida är fetare än min högra. 
Syreupptagningen uppskattades via gång med varierande motstånd och lutning på löpband till 51 ml/kg/min. Hur exakt den siffran är kan man ju fundera på.
Så nu har jag två månader att förbättra mig på alla punkter! En rolig grej är det iaf!
45 kg morötter - då får man stora framtänder
Februari började dåligt, en veckas förkylning satte liksom stopp för hela månadsuppladdningen och sedan kan man ju inte rivstarta heller för då åker man på pisk fortare än man anar.
Februari blev annars en lite spretig månad mycket beroende på att det skulle trappas ner på styrketräningen och fokus på konditionsträning och en ny runda på CTS-programmet skulle igång.
Lyckades skrapa ihop:
- 7 spinningpass
- 1 skogsrunda
- 4 pass på trainern
- 6 gympass
- 3 löppass (19 km)
- 4 besök i simhallen (5,1 km)
Totalt blev det 25 träningspass med en total kaloriförbrukning på 14 000 kcal under 22 timmar.
Motsvarar lite drygt 45 kilo morötter!
Ja, det knallar på, om man säger så. Har följt mitt schema som jag har lagt upp och gör en del tillägg för att krydda till det lite extra.
Simning på tisdagar och fortsatt lunchträning de dagar jag hinner med. Fokus nu är konditions- och uthållighetsträning – styrkefasen är helt enkelt slut för säsongen. Nu väntas bara våren ordentligt så man kan dra igång utomhussäsongen på allvar!
Ett pass i söndags missade jag då jag spenderade större delen av dagen i Lidköpingstrakten och på resande fot – hoppas på bättre lycka denna helg!
Igår var det dags att ordna till effektzonerna inför de kommande åtta veckornas träning. Jag vet att siffrorna inte stämmer, de är väldigt höga, men det är i varje fall konsekventa över min ansträngningsnivå så jag kan träna rätt bra efter dem. Jag har även min puls att tillgå för att kontrollera att zonerna stämmer så det skall nog fungera.
Det blev två stycken åttaminutersintervaller framför TrainerRoad för att sätta nivåerna och jag ökade mina FTP-värden med 23% – det får mig att tro att jag nog hade en hel del att ge förra gången det begav sig – ökningen är inte i proportion till mängden träning jag gjort. Känslan var att jag nog hade lite mer att ge ändå vilket jag märkte i det andra intervallet där snitteffekten var 4% högre. Skulle gissa på att det fanns ungefär lika mycket till att ge. Per kilo ökade jag från 3.5W/kg till 4.3W/kg – så nu blir det tuffare framöver.
Så här såg mina effektzoner ut förut:
Så här ser de ut idag:
Så nu är det bara att köra på – får se om jag hinner med passet idag:
Det blev ett spinningpass till idag – var tvungen att “kompensera” för att det inte blir några direkta aktiviteter nu över helgen.
Enda passet som jag ville gå var Activio 60 i Almedal och eftersom min käre vän, kollega och kumpan Peo var instruktör så var det ju lite extra viktigt att faktiskt svettas mer än honom!
Det blev dock inte riktigt som jag hade tänkt mig! Först strulade pulsbandet och gav jättekonstiga pulsvärden. Jag kör alltid dubbla pulsbälten på mig då jag även loggar passet själv. Klockans puls var stadig och precis där jag ville ha den men Activio-systemet gav mig långfingret och vägrade fungera. Helt plötsligt kunde pulsen hoppa upp 15 slag för att sedan frysa och gå ner till noll för att sedan efter någon minut hoppa upp och visa rätt igen i ett par sekunder. Efter någon kvart sket jag i Activion och försökte köra efter min klocka men den är svår att se i “mörkret” i spinningsalen.
Det gick hyfsat – fick göra så gott jag kunde och tittar man på kurvan efteråt så var det ändå helt okej!
När jag tog av mig Activio-pulsbältet efteråt föll det i bitar. Batteriuckan hade skruvat upp sig så jag fick den och batteriet i handen när jag skulle hänga tillbaka det. Nåja. Svettigt, varmt och blött var det iaf med de extensiva intervaller som Peo hade kokat ihop. 5-minutare med 2½ minuts paus emellan – fem stycken. Varje femminutare skulle vara precis under tröskel vilket jag faktiskt lyckades bra med. Kunde inte låta bli att pressa på lite extra på sista intervallet och det var jobbigt men kändes som om kroppen svarade!
Nu blir det som sagt vila över helgen – på måndag blir det hårt på igen!
Dagens pulsdiagram:
Powered by FireStats