Visst har du dagar där du känner att kroppen inte är riktigt med? Hur mycket du än ryter åt den att släppa sargen och komma in i matchen så vill den ändå hellre vara ”uppe på läktaren och köpa korv” (Wikegård ™)!
För att ha lite koll på vad kroppen egentligen vill tala om för dig så kan det vara en idé att ta pulsen direkt när du vaknar på morgonen och jämföra den med vad din normala vilopuls brukar vara. En förhöjd puls på morgonen kan tyda på överträning, att kroppen inte återhämtat sig sedan senaste passet eller att du håller på att bli sjuk (finns även andra faktorer).
Lyssna på kroppen och ta det lugnt! Acceptera att den är upptagen med att reparera eller kurera sig. Dra inte ett stenhårt träningspass när kroppen ber dig ta det lugnt. Detta betyder självklart inte att du skall avstå från att sticka ut vare sig det rör sig om cykel, löpning eller annat, men ta det lite lugnt. Strunta i intervallerna och ta en ”söndagstur” istället – man behöver sådana turer också!
Kramp har säkert drabbat oss alla vid flertalet tillfällen. Kan dock inte minnas att jag fick det som ung utan det är först nu på senare år som jag kan komma ihåg att jag får det med någon sorts regelbundhet.
Alla vet vad kramp är. Det gör ont och muskeln bara drar ihop sig till en kula. Det är mycket vanligare att man får kramp när man anstränger sig lite mer än vad man är van vid, framförallt om man kör lite längre och hårdare – ni vet själva att man oftast inte får kramp när man börjar köra utan när man närmar sig slutet eller i varje fall har kört ett tag. Personligen får jag oftast kramp efter att ha kört riktigt hårt och sedan sätter mig i bilen – då kommer krampen som ett brev på posten, framförallt i baksida lår.
Det finns ingen enkel förklaring till varför man får kramp men det finns lite saker man kan tänka på och försöka göra när man får kramp som kan hjälpa:
- Försök träna, gärna hårdare och längre än vad du är van vid – då skjuter du på gränsen när du får kramp.
- Se till att dricka och hålla din vätskenivå – brist på vätska är ofta en bidragande orsak till kramp
- Sältanivåer – du skall se till att hålla en ordentlig salthalt i kroppen – speciellt viktigt om du svettas mycket eller om det är rejält varmt ute. För varje vattenflaska du sänker bör du ha åtminstone en med sportdryck, salter och mineraler i dig.
- Energi – när musklerna gjort sig av med dina lagrade kolhydraterna ökar riskerna för kramp ordentligt.
Om du ändå råkar ut för kramp medan du är ute, vad skall man göra? Något som personligen fungerar för mig är att trycka i mig ett par gelpacks eller en hel flaska med energidryck. Gelsen går fort ut i kroppen och har många gånger fungerat för att lätta på krampen. En efterföljande flaska med vatten eller energidryck gör att man följer upp med att höja vätskenivån.
Andra metoder som kan fungera, dock inte på mig, är massage eller att “slå” på muskeln tills man visat den vem som bestämmer. Får man kramp i exempelvis vaderna är ett hyfsat enkelt sätt att få det att släppa att helt enkelt ställa sig upp i cykeln och trycka ner hälen för att sträcka ut ordentligt. Återkommer den, vätska upp och dra i dig energi.
Det finns alltså ingen absolut sanning eller åtgärd vad gäller kramp och att avhjälpa densamma – men man kan gott prova ett par olika metoder och se om det hjälper!
Så du trodde ajax och trasa var bra för att torka av en platt-TV? Tänk om, ajax kan till och med vara skadligt för skärmens yta. Vad skall man använda då? Jag har två ungar och även om man säger till dem att ge f-n i att röra på TV’n så händer det ju ändå att de springer fram och petar.
Att försöka ta bort fettfläckar med vatten och handduk är hopplöst, och dessutom så åker ju dammet fram och sätter sig på TV’n igen så fort man torkat av. Meningslöst, nästan i alla fall.
Jag åkte ner till Hembiobutiken för ett tag sedan och köpte något som hette Spectral Spray – jag köpte försäljningsargumenten rakt av – var helt enkelt trött på fettfläckarna.
Hem och testa!
Skaka burken ordentligt och spreja en handlovsstor boll av skum på den medföljande filttrasan. Det ser precis ut som hårskum, men inget jag skulle rekommendera att använda det till. Sedan smörjde man in TV-ytan med “bollen” man precis skapat och det ser riktigt jäkligt ut. Vänd på trasan och börja polera från sida till sida och man verkligen ser hur skärmens yta växer fram när man arbetat bort skumbollen. Efter bara någon minuts polerande har man en helt ren, fin och dammfri yta.
Min Pioneer har en blank ram och jag har blanka högtalare vid sidan av och det fungerade lika bra på dem även om jag bara torkade med först den blöta delen på trasan och sedan den torra sidan.
Enligt beskrivningen på HBB skall det bildas ett antistatiskt lager på ytan som gör att damm inte dras dit – och just nu fungerar det, får se hur länge det varar!
Priset då? 299 spänn. Är det värt det? Knappt, men resultat blir hur bra som helst!
De senaste veckorna, egentligen ända sedan nyår, har varit rätt intensiva. Jag satte upp ett litet mini-mål om att jag skall röra på mig minst 30 minuter varje dag; någon form av fysisk ansträngning helt enkelt, även om det kanske bara är en lättare promenad. Folk skrattade lite åt mig och sa att det är väl inga problem att röra på sig 30 minuter om dagen, men det är faktiskt svårare än man tror.
Visst, man går till skolan, lämnar barnen, är på jobbet och så vidare, men den största ansträngningen en kontorsråtta som en själv gör är väl att gå ner tre trappor för att hämta kaffe – och det blir baskemig inte så mycket.
Nä, skall man anstränga sig så får man helt enkelt göra det fokuserat. Varje lunch har jag bestämt mig för att göra någon form av aktivitet om det fungerar på jobbet och man inte har massa möten eller annat i vägen. De flesta dagar försöker jag ta mig till Sportlife här i Sisjön men en dag som idag åker jag iväg till simhallen för att sträcka ut mig i någon kilometer – det tar en dryg halvtimme och med tanke på min simteknik är det rejält jobbigt.
I onsdags var det spinning på schemat igen – första gången på ett tag. Var en ny kille i Kållered som gav sig på oss med ett distanspass. Det är nog första gången jag kör distans i en spinningsal men det var faktiskt lite uppfriskande att ligga och mjöka i distanstempo – eller snarare, lite över distanstempo med tanke på pulsen som låg strax över 80% hela vägen. Har bokat in mig och frun nästa onsdag också – man får vara ute i god tid just nu.
Igår fick det bli ett lite udda intervallpass enligt Timecrunch-listan – följer fortfarande den även om jag har lite svårt att hinna med distanspassen – men de kommer snart så fort man vågar sig ut på vägarna med smaldäcken igen!
Här är kurvorna från gårdagens intervallpass:
Och kurvan för spinningpasset:
Jag har aldrig gjort något Aktivitus-test och har ingen baseline att jämföra några resultat med så det här är min baseline – det är det här jag kommer utgå ifrån för att se resultatet av svettiga timmar och roliga rundor! Spontant, i alla fall, är jag kanonnöjd!
Testet var enkelt uppbyggt – gick in på 80W och var tredje minut höjdes motståndet med 40W och det var bland det jobbigaste jag har gjort någonsin tror jag, ändå skulle jag göra ett igen utan att blinka. Var seriöst nervös innan då jag gått och ojjat mig för träningsvärk i benen (riktigt jobbigt att resa mig från en stol eller gå ut ur bilen) – så jag visste inte om det skulle påverka något.
Innan varje höjning togs också ett laktatprov (stick i fingret) för att kontrollera laktatnivåerna!
Resultatet var övervägande positivt, jag har som sagt inget att jämföra med, men jag hade absolut inte förväntat mig något superresultat – jag har aldrig tidigare konditionstränat och jag har faktiskt bara kört någon form av fokuserad träning sedan våren 2011. Det som
Mina uppmätta resultat:
| Vikt: 85kg Maximalt syreupptag: Maximal energikonsumtion: Max motstånd: |
Maximal puls på test: 191 bpm Återhämtningspuls: Anaerobisk tröskel: Aerobisk tröskel: Nedre gräns för aerobisk zon: |
Status, för min åldersgrupp! 
I morgon är det dags för Aktivitus-test så igår passade jag på att köra ett dubbelpass med ben och maxintervaller för att maxa ut. Trodde inte jag hade speciellt mycket kraft i benen efter gympasset; var alldeles darrig på vägen ner till bilen igen, men det lugnade ner sig efter ett tag och när jag väl kom hem och frun hystade ner mig i hemmabion (troligen för att få tyst på mig) så var det bara att trampa igång.
På schemat stod det SEPI-pass vilka alltid är sketjobbiga. Det är två minuter max, två minuter vila, gör om totalt fyra gånger. Totalt 14 minuter smärta och tvivel innan man får vila åtta minuter, och sedan göra om allt igen.
Som vanligt börjar man tvivla på vad katten man håller på med inför sista intervallen i varje set, men det gick även den här gången att nå mål och sedan bara trampa lugnt i en kvart för att varva ner.
Nu på morgonen vaknade jag med underligt stela lår och träningsvärk i rumpan, men det får det vara värt!
Nu skall jag fortsätta vara lite nervös inför morgondagen – och så blir det bara en längre promenad som aktivitet idag!
Gårdagens kurvor:
Det har blivit två intervallpass de senaste dagarna, samtidigt som jag tagit upp vinter- och vårstyrketräningen igen så man inte bara kör benträning på cykeln. Mage och rygg krävs det mycket av på cykeln och i skogen har jag absolut nytta av att träna axlar så det är lika bra att ge kroppen vad den förtjänar – träningsvärk!
I tisdags blev det ett OverUnder-pass igen, lite längre sådana den här gången – 12 minuter långa intervaller och åtta minuter vila (3 x 12 OU [2U, 2O] + 8). Det kändes riktigt bra. Pulsen gick ner direkt och orken fanns där.
I onsdags blev det ett SteadyState-pass, även det lite längre än tidigare – 12 minuter med sex minuter vila mellan (3 x 12 SS + 6). Hade inte ätit ordentligt på dagen så jag blev hungrig under andra intervallet och helt plötsligt blev allting betydligt jobbigare än tidigare. Men det gick, och sedan satte jag i mit tre toasts när jag kom upp igen – det var gott, men lite onödigt!
Styrketräningen försöker jag göra på lunchen numera och så ofta det går beroende på möten och annat, men än så länge fungerar det hyfsat!
Idag blir det ingen cykel, men skall försöka få till ett SEPI-pass till och sedan vila från cyklingen lördag och söndag inför Aktivitus-testet – sedan är det fullt på igen!
Kurvorna på OU-passet:
Kurvorna på SS-passet:
Jag måste haft kepsen-av-kepsar på mig när jag lämnade av dottern på skolan i morse. Först var det någon som ville kela med min bakdel på bilen på några cm avstånd i 70km/h – förbaskade nöt. Sedan satt jag och irriterade mig hejdlöst på alla svarta skuggor som rörde sig runt vägkanten och som kategoriskt verkar vilja riskera sina liv när det är mörkt ute.
Har folk aldrig hört talas om reflexer? Seriöst, till och med jag har två reflexer i jackan. Jag kan inte säga att jag alltid halar fram dem, men jag promenerar mest ner till bilen och upp från bilen medan det är mörkt ute. På väg till bokbussen har jag oftast reflexväst på mig tillsammans med ungarna och då är det 100 meter att gå på en lokalkörbarna.
De enda som är riktigt bra på att ha reflexer på sig är hundägarna – de promenerar ofta vid vägkanten på 70-vägen hemma och de ser man på flera hundra meters håll iförda sina gula reflexväskar! De har väl insett att livet kan vara värt de 19,90 en reflexväst kostar eller de 10:- man kan köpa fem reflexer för i närmaste matvarubutik.
I morgon skall jag testa att setta kepsen bak-och-fram och hitta något annat att bli upprörd över!
Ride on!
Blir lite lätt förundrad varje gång man går in på Aftonbladet och får upp rubriker under kategorier “Wellness” eller liknande där folk hävdar att de gick ner si och så många kilo i en ny “super-slash-mirakel”-metod.
Är folk så korkade, egentligen? Det är ju nästan så man blir förbannad – var tvungen att skriva av mig lite!
Vill man gå ner i vikt, ät mindre mat, rör på dig mer. Så enkelt är det, utan undantag.
Har du problem med vikt, gör upp en matsedel för hela nästa vecka – ta gärna hjälp från sajter som Tasteline, ICA eller någon annan matreceptsajt. Ta med alla mål du skall äta! De flesta sajterna har en kaloriangivelse per portion också så om du är den som gillar att räkna så går det att göra det också.
Håller du dig till din matsedel och låter bli att stoppa i dig massa andra saker så kommer du se att det hjälper. Rör du på dig också så hjälper det ännu mer.
Om du är intresserad att ta reda på ditt basala kaloribehov så finns det beräknar för det med, bl.a. hos Maria på Markazits.zom (http://www.markazits.com/diet/bmi.php).
Sedär, nu har jag sparat dig massa pengar i minskade matutgifter och du behöver inte anmäla dig till någon viktklubb eller annat!
Kör hårt!
Hade en timme över innan middagen så jag tänkte bli av med veckans hårdare intervallpass. 4 st 2-minuters maxintervall med två minuters vila, göra detta två gånger med åtta minuters vila mellan (även kallat 2 x ([4 x 2 SEPI + 2] + 8)).
Första och andra två minuterna av första intervallet kändes riktigt jäkla bra. Fick upp flödet både i uteffekt och kadens (~102 rpm) och tiden bara skjöt iväg. Pulsen stack också, men inte speciellt högt, stannade på 170 som mest första och 175 på andra. Tänkte först att jag kanske tog i för lite, och det fanns nog lite mer att ge, men SEPI-intervallerna är jobbiga så jag vågade inte öka. Så här i efterhand var det ett vist val för i sista intervallet i andra omgången stack pulsen iväg till 184, vilket är bra högt för mig, och det var riktigt smärta i slutskedet.
Men, ett par saker som jag tycker är värda att notera för min egen del är att pulsen gick ner lika fort som den gick upp så fort intervallet tog slut. Normalt brukar pulsen ha en långsammare avklingning än upptappning och även om det var så idag så var det betydligt brantare flank än vanligt. Lite kontroll på intervallen visar att pulsen gick från 140 till 175 på 1min38sek och ner till 144 igen på 1min36sek och då skall jag säga att det brände som katten i låren. Tittar jag tillbaka på tidigare SEPI-pass så tog det över 2 minuter innan pulsen var tillbaks i “botten” på intervallen och även lite längre tid att få upp den .
En vecka kvar till Aktivitustestet och nästa vecka, vecka 7 i schemat, bjuder på tre intervallpass – alla lite längre än vad jag ägnat mig åt hittills, så vi får väl se. Normalt sett skall man ju vila någon dag eller två innan ett Aktivitustest också, så det är kanske så det blir!
Här är dagens kurvor:
Powered by FireStats